Pogostost obrokov

Pogostost obrokov: kolikokrat dnevno naj jem?

Zamenjali ste način prehranjevanja in kar naenkrat ste se začeli spraševati, kakšna naj bo pogostost obrokov oziroma kolikokrat dnevno bi morali jesti. Morda se vam zdi samoumevno, ampak shema zajtrk-kosilo-večerja ni od vedno, pač pa dokaj naključna porazdelitev obrokov. Rimljani so imeli samo en glavni obrok, ostalo so bili samo manjši prigrizki. Zajtrk je postal pomemben z industrijsko revolucijo – toliko o tem, kako zelo pomemben je. Pomemben je za človeka delavca. Za človeka, ki bi ne garal od jutra do skoraj večera, zajtrk ni tako odrešilen obrok. Tudi večerje, kakršne imamo danes, so večinoma posledica udobja umetne svetlobe.

Kaj vse vpliva na zdravje?

Ko se znanstveniki sprašujejo o tem, kakšna je optimalna pogostost obrokov, morajo upoštevati več dejavnikov, ki lahko vplivajo na zdravje in počutje: energijska vrednost hrane, občasno postenje, razporeditev obrokov, število obrokov in tako dalje. Vse to lahko vpliva na to, kako bomo kot organizem odreagirali. Vprašanje o pogostosti obrokov dodatno zaplete dejstvo, da je vpliv načina hranjenja odvisen tudi od našega krono tipa (ali smo nočni ptiči, jutranja ali večerna bitja) – vse to lahko vpliva na to, kako se glede hranjenja vedemo in kako na vse skupaj tudi fiziološko reagiramo.

Optimalna pogostost obrokov

Pri pregledu literature, ki je v praksi raziskovala vse te dejavnike, se je pokazalo, da bi bilo na splošno najprimerneje jesti do največ tri obroke, ki bi jih pojedli do četrte ure popoldne (o klinični raziskavi s podobnimi izsledki smo pisali v članku Omejeno časovno okno hranjenja: dobro za zdravje). Pomembno je, da se ne izpušča beljakovin in da ne jemo prepozno zvečer. Priporočljivo je čim dlje v 24 urah ne jesti oziroma pogosteje uporabljati tako obliko posta.

Pogostost obrokov shema
Odzivi na malo obrokov in odzivi na preveč obrokov

Taka pogostost obrokov ima ugodne fiziološke posledice in pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase: aktivira se AMPK* (protivnetni dejavnik in zaščitnik celičnega zdravja), s čimer se zmanjša vnetni odziv, izboljša se inzulinska senzitivnost celic, uredi se količina holesterolov, pade apetit, optimizira se avtofagija (umiranje in odstranjevanje poškodovanih celic) in uravnovesijo vsi življenjski ritmi, kot so spanje, obnova celic, menstruacija pri ženskah (Paoli in sod., 2019)….

Zjutraj ali popoldne, ni tako pomembno

Seveda točno tak način prehranjevanja ni udoben za vsakogar. Med normalnim življenjem in prehranjevanjem za zdravje so vedno kompromisi, poleg tega pa nismo vsi jutranji tipi. Da je vseeno, kdaj izvajamo tak način prehranjevanja, so dokazali v drugi raziskavi, kjer so dve skupini moških primerjali glede na jutranjo ali popoldansko različico in bistvenih razlik niso opazili (Hutchison in sod., 2019).

V svoji praksi opažam, da pri keto/LCHF prehrani pa zajtrk večini oseb enostavno ne paše. Telo deluje tako, kot deluje, če ne živimo v razmerah, ko je zraven spalnice kuhinja s polnim hladilnikom. Preden se zbudimo, se sprostijo hormoni kortizol in glukagon ter zaloge energije iz telesa spravijo v kri (glukozo iz jeter in maščobne kisline iz maščobnih zalog). Ta energija je na voljo, da gre človek nabirat in lovit hrano, saj »kosmiči z banano in dobro ohlajenim lite jogurtom« ni nekaj, kar je samoumevno.

Hranjenje v drugem delu dneva je lažje tudi zato, ker zjutraj mirno pozabimo na hrano, saj imamo delo in opravke in pozabimo na hrano, kar je še posebno dobrodošlo za začetnike, ki še ne znajo dobro kuriti lastnih maščob. Popoldan, ko pridemo domov in se sprostimo, pa v tem kontekstu hitro postanemo lačni.

Končna razsodba o pogostosti obrokov

No, v vsakem primeru – časovno omejeno hranjenje, dva do trije obroki in ste na konju. Pazite na le tipične dolgoročne keto napake. Še posebno ženske morate paziti na zadosten vnos beljakovin in pazljivo s postom, sploh če želite preprečiti izpadanje las.

* na aktivacijo AMPK, denimo, vpliva tudi protidiabetično zdravilo metformin, zato ga raziskujejo tudi kot zdravilo za podaljševanje življenja. Na aktivacijo AMPK deluje tudi adiponektin, hormon, ki ga je pri čezmerno hranjenih in debelih premalo, poviša pa se, če taki ljudje shujšajo.

HUTCHISON, A.T., REGMI, P., MANOOGIAN, E.N.C. in sod., 2019. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring), letn. 27, št. 5, str. 724-732. DOI: 10.1002/oby.22449

PAOLI, A., TINSLEY, G., BIANCO, A. in MORO, T., 2019. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, letn. 11, št. 4, str. 719. DOI: 10.3390/nu11040719

Prijava na e-novice

Nočete zamuditi nobene LCHF-novosti? Želite biti obveščeni o naših LCHF-dogodkih in ekskluzivnih akcijskih ponudbah? Trikrat ali štirikrat mesečno vam bomo poslali e-novice z vsebinami, ki vam bodo pomagale pri življenjskem slogu po načelih LCHF!