Hujšanje se je ustavilo, keto napake na dolgi rok

Napake pri dolgotrajnem keto / LCHF prehranjevanju

V nekaj letih je postalo prehranjevanje po načelih LCHF pravo gibanje. Z veseljem opazujem, kako mnogi novinci zelo hitro dojamejo, kaj je treba jesti in česa ne pri keto oziroma LCHF-prehrani. Drugim je treba nekoliko pomagati, ker delajo tipične začetniške napake. A ko enkrat stvari stečejo, je vse lažje: ne samo, da telo sodeluje, pač pa keto / LCHF-prehrano ponotranjimo tudi organizacijsko. Ni več potrebe po kakih posebnih jedilnikih, tehtanju hrane, dolgotrajni pripravi in podobno. Vse gre po maslu in kot po maslu.

In potem …

Hušanje se je ustavilo, izpadajo mi lasje, nohte imam zanič

S hrano moramo dobiti dvoje: dovolj energije, dovolj makrohranil in dovolj mikrohranil. Ko hujšamo, ne glede na tip diete moramo znižati vnos energije – to mora biti fokus. A z manjšanje vnosa energije pomeni, da pojemo manj hrane, z manjšo količino hrane pa dobimo manj makrohranil in manj mikrohranil. Tu je vsa skrivnost: dobro načrtovana dieta bo poskrbela za to, da dobimo dovolj esencialnih makrohranil in dovolj mikrohranil.

Dobrohotni skeptiki sicer priznavajo, da ketogena dieta deluje na kratek rok in da se jo lahko učinkovito uporabi za hujšanje, da pa vsekakor ni pametno uporabljati jo na dolgi rok. Žal res prepričljive zbirke dolgoročnih raziskav nimamo in je zaradi težavnosti empiričnega raziskovanja prehrane pri ljudeh, zato se moramo pri načrtovanju ketogene prehrane na dolgi rok držati nekaterih načel in se izogibati napakam, za katere vemo, da zdravju ne koristijo. Eden od najpogostejših znakov, da nečesa ne delamo prav, je dejstvo, da se vam je hujšanje ustavilo. So pa tudi drugi: ne počutite se dobro, nimate energije, izpadajo vam lasje, opazili ste spremembe na nohtih …

Ni vse, kar je keto, tudi dobro zasnovana prehrana

To, da uspešno vztrajate v ketozi, pomeni, da ste si v tem smislu dobro zasnovali prehrano, a sama ketoza ni garancija, da telesu zagotavljate vse, kar potrebuje. Predvsem na dolgi rok lahko prav pri ketogeni dieti pride do pomanjkanja celega spektra snovi, ki jih moramo užiti s hrano in to redno, ne samo občasno. Telo je prilagodljivo in na začetku nekega pomanjkanja bo skušalo neravnovesje rešiti samo z raznimi kompenzacijskimi mehanizmi. A ta »plastičnost« organizma ni raztegljiva v nedogled: če mu dolgo časa ne zagotovimo vsega, kar potrebuje, se bo pomanjkanje začelo poznati na različne načine.

To je resna nevarnost za vsako redukcijsko dieto, torej za vsako dieto, kjer zmanjšamo energijski vnos in to zdržimo dlje časa. Še posebno je to nevarno pri ketogeni dieti, ker tako lahko zdržimo brez hrane, ker tako zelo pade apetit in ker imamo nekaj časa občutek, da imamo čisto preveč energije in da jesti ni treba. Zadovoljni smo, ker keto dela, ker hujšamo, ker se dobro počutimo, manj spimo in tako začnemo pretiravati. Pri tem pa naredimo serijo napak.

Napaka: premalo beljakovin

Čeprav začetnike z LCHF opozarjamo na napačno prepričanje, da je keto / LCHF visokobeljakovinska dieta, to ne pomeni, da beljakovine niso pomembne in da jih lahko izpustimo. Pri beljakovinah so pomembne aminokisline, ki jih telo nujno potrebuje za mnoge procese, predvsem pa za obnovo celic in tkiv. Če telo nima na razpolago dovolj beljakovin, jih bo začelo pridobivati iz lastnih »zalog« in bo začelo razgrajevati telesne beljakovine, kar nikoli ni dobra novica. Hkrati bo opustilo skrb za »nebistvena« tkiva: lase, nohte in podobno.

Dobra in slaba plat ketogene diete: z lahkoto pojemo (pre)malo!

Če boste en dan brez beljakovin (post) ali jih bo premalo, ne bo konca sveta. A pomanjkanja beljakovin ne prakticirajte redno in disciplinirano, saj se vam bo sicer ustavilo hujšanje, porušila se bodo presnovna ravnovesja in doletijo vas lahko številne neugodne nadloge.

Sploh so beljakovine pomembne, če hujšate. Svojim strankam, ki želijo shujšati, tudi v okviru keto diete predpišem nekoliko večji delež beljakovin, kot bi mislili glede na LCHF / keto razmerja hranil. Zakaj? Prvič: telo ne sme dobiti občutka, da zmanjkuje teh esencialnih hranil, in drugič: maščobni delež pri hujšanju mora priti iz maščobnih zalog na telesu, ne s krožnika.

Hkrati pa moramo biti pri doziranju beljakovin zelo natančni: premalo ne bo v redu, preveč pa lahko prepreči ugodne učinke ketoze.

Napaka: premalo mikrohranil

Beljakovine sicer predstavljajo največji del snovi, ki jih moramo zaužiti s hrano: poleg tega so esencialne samo še maščobne kisline omega-3 in omega-6. A v kategorijo t. i. esencialnih hranil sodi tudi večina vitaminov in mineralov. Tu sploh ne bi izgubljal preveč besed: da je pomanjkanje vitaminov in mineralov slabo za zdravje, je splošno znano. Želel sem samo opozoriti, da s keto prehrano hitro ustvarimo deficit mineralov in vitaminov, ker enostavno zaužijemo premalo hrane.

Napaka: premalo obrokov

Ena od posledic »ugodnega« vpliva ketogene diete na apetit je to, da enostavno ne čutimo potrebe po hrani. To je v redu, če želimo shujšati, ampak na dolgi rok pride do zgoraj opisanih težav. Hkrati veliko slišimo o ugodnih vplivih t. i. intermittent fastinga (občasnega postenja oziroma časovno omejenega okna hranjenja) in potem se zgodi, da jemo samo enkrat ali dvakrat dnevno. Tudi s tem občasno ni nič narobe, je pa še posebno za ženske pomembno, da s tem ne eksperimentirate preveč. Žensko telo je posebno občutljivo za pomanjkanje hranil, saj mora vedno računati na to, da bo morda moralo zagotavljati hrano za zarodek in novorojenca. Žensko telo zelo hitro odreagira na pomanjkanje beljakovin, vitaminov, mineralov in dejstvo, da dobiva preprosto premalo hrane. V praksi se je pokazalo, da za veliko večino žensk prenizko število obrokov lahko pomeni to, da se ustavi hujšanje in druge neugodne posledice.

Napaka: preveč obrokov z energijo, a brez hranil

Če ste že poskusili ketogeno dieto, si najbrž z lahkoto predstavljate, da kak dan preživite samo s tremi šalicami kave s kokosovo maščobo in malo smetane. Še enkrat poudarjam: če to naredite občasno, ker vam tako paše ali ker nimate časa ali priložnosti jesti, s tem ne bo nič narobe. A nikakor ni dobro, če večino svoje energije dobite iz »praznih« živil. Kava s sladko smetano naj bo občasen posladek, ne pa nekaj, od česar naj bi živeli. Živeti od take kave namreč ni mogoče, saj vam smetana in kokosova maščoba ne zagotavljata vsega, kar potrebujete. Niti kava z maslom ne bo dovolj, čeprav je maslo bogatejše s potrebnimi hranili.

Napaka: preveč »fake« obrokov

Ena od prednosti prehrane LCHF je dejstvo, da danes obstajajo izdelki, s katerimi si lahko pričaramo jedi, ki so podobne klasičnim hidratnim živilom, kot so kruh, slaščice, tortilje, palačinke … Da imamo to možnost, je super, saj obogati življenje in včasih tudi olajša način prehranjevanja. Žal vsa ta živila ne zagotavljajo nujno vsega, kar potrebujemo za dobro delovanje organizma. Ena od najpomembnejših zapovedi prehrane keto / LCHF je to, da uživate čimbolj polnovredna živila, osnove, kot so maslo, jajca, olivno olje, zelenjava in podobno. Le taka hrana nam zagotavlja nujne snovi za življenje in zdravje.