Kako vzdrževati telesno maso (ko smo enkrat shujšali)?

Kako vzdrževati telesno maso (ko smo enkrat shujšali)?

Tradicionalni odgovor na vprašanje, kako vzdrževati telesno maso, je dokaj matematičen: v angleščini temu rečejo »calories-in calories-out«, v fiziki pa prvi zakon termodinamike. V praksi to pomeni: redimo se, ko zaužijemo več energije, kot jo porabimo, obratno pa hujšamo. Kako vzdrževati telesno maso? Zaužiti toliko energije, kot jo porabimo.

Statistika

Ampak zakaj je tako malo ljudi, ki so shujšali in vitki tudi ostali? Dejstvo je, da je shujšati težko: treba je uvesti precej sprememb in spremembe običajno niso dobrodošle (no, glavni zadetek na loteriji najbrž ni slaba sprememba). Kakšna je statistika? Le 1 od 5 oseb uspe shujšati za 10 % in to zadrži eno leto. To pomeni, da so redki, ki jim uspe shujšati več in zadržati vitkost dlje: večina ljudi ne shujša, če pa že, shujša malo in se potem spet zredi. Porazno.

Razlogi

Zakaj je tako? Vsakič, ko znižamo energijski vnos, se telo upre z znižanjem porabe energije. Poraba se tako ali tako zniža z vsakim izgubljenim kilogramom, ampak to je pričakovano. Tisto, na kar ne računamo, je zmanjšanje porabe samo zato, ker hujšamo. To je približno tako, kot da bi hoteli preteči 42 km, po 10 km pa bi vam ostalo 38 km. Kako hitro hujšamo, torej ni odvisno od discipline in volje, pač pa od volje naše presnove: in ta vedno zmaga nad voljo uma. Ne samo to, poveča se tudi apetit, kar je še dodatno poleno pod naše noge.

Kaj pa, ko smo shujšali?

Zmanjšanje porabe energije ostane z nami tudi, ko smo prišli do točke, ko se vprašamo, kako vzdrževati telesno maso. Če že uspemo shujšati, se večini prav tukaj zalomi: zelo malo morajo jesti, da se ne zredijo. Zdi se, da se na boke nalagajo že slike hrane z interneta. Tudi povečan apetit ostane in vzdržati v taki situaciji je skorajda nemogoče. Vsaj ne na dolgi rok.

Rešitev?

Rešitev je prehrana LCHF oziroma ketogena dieta. Zakaj? Izkazalo se je, da je – ne glede na to, kako smo shujšali – najprimernejša za vzdrževanje telesne mase. Seveda je idealno, če jo izberemo že za hujšanje.

Zakaj ketogena dieta pomaga vzdrževati telesno maso?

Pri ketogeni dieti ne pride do zmanjšanja porabe skupne energije, ker ni razloga za to. Telo preide s presnove glukoze na presnovo maščob (ker je glukoza prvi vir energije samo takrat, ko je na voljo) in ne pade v paniko: energije je dovolj in je ni treba varčevati, tudi če ne pride redno skozi usta, apetit pa se ustali.

Da je to res, so pokazali ameriški raziskovalci v eni od večjih študij ketogene prehrane doslej. Proučevali so 164 odraslih, raziskava pa je trajala 36 tednov. V prvih 16 tednih je bilo udeležencev 1685 in so hujšali z običajnim jedilnikom (45 % energije iz OH, 30 % iz maščob, in 25 % iz beljakovin) z znižano energijsko vrednostjo. Tistih 164, ki jim je uspelo shujšati za 12 %, so vključili še v nadaljnjo raziskavo. Razdelili so jih v tri skupine: skupino z jedilnikom, bogatim z ogljikovimi hidrati, skupino z zmerno količino ogljikovih hidratov in skupino z nizkim deležem ogljikovih hidratov. Posamezniki so dobili jedilnike za vzdrževanje telesne teže. Raziskovalce je predvsem zanimalo, kaj se dogaja s skupno porabo energije.

Ugotovili so precej linearno povezavo: za vsakih 10 % znižanja količine ogljikovih hidratov je bila razlika v skupni porabi 217 kJ / 52 kcal dnevno. Skupini na jedilniku z zmerno količino OH se je skupna poraba energije znižala za 548 kJ / 131 kcal dnevno več kot skupini na nizkohidratnem jedilniku, skupini na visokohidratnem jedilniku pa za 1162 kJ / 278 kcal dnevno. Pri posameznikih z najvišjimi vrednostmi inzulina na začetku raziskave je ta razlika dosegla tudi do 1998 kJ / 478 kcal dnevno (Ebbeling in sod., 2018). Slednje potrjuje pomembnost raziskave o tem, da obstaja očitna povezava med genom za večji inzulinski odziv in indeksom telesne mase.

Praktični izsledki

Če želite narediti čim manj škode, za hujšanje in vzdrževanje uporabljajte LCHF / keto, saj bodo spremembe v porabi energije vam v prid.

Kako vzdrževati telesno maso - graf

EBBELING, C.B., FELDMAN, H.A., KLEIN, G.L. in sod., 2018. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ, letn. 363, št., str. Doi: 10.1136/bmj.k4583

Prijava na e-novice

Nočete zamuditi nobene LCHF-novosti? Želite biti obveščeni o naših LCHF-dogodkih in ekskluzivnih akcijskih ponudbah? Trikrat ali štirikrat mesečno vam bomo poslali e-novice z vsebinami, ki vam bodo pomagale pri življenjskem slogu po načelih LCHF!