Ena od največjih zmot o prehrani LCHF je, da taka prehrana ni združljiva z vegetarijanstvom ali veganstvom. Če ste se zaradi tega ali onega razloga odločili za katerokoli od oblik omejevanja uživanja živalskih izdelkov, je samo stvar iznajdljivosti, kako načela prehrane LCHF vključiti v življenjski slog vegetarijanca ali vegana.
Vegani in vegetarijanci, ki želijo na prehrano LCHF, morajo vedeti predvsem dvoje:
- da bodo morali z rastlinskimi živili nadomestiti maščobe iz živalskih virov;
- da bodo morali z rastlinskimi živili nadomestiti beljakovine iz živalskih virov;
Ne eno ne drugo ni posebej težavno. Maščobe iz živalskih virov so dobre le, če gre za živali iz kakovostne, pašne reje, sicer so polne maščobnih kislin omega-6. Tudi vsejedci na LCHF bi morali vsaj nekaj pozornosti nameniti temu, koliko jih pojedo.
Beljakovine iz rastlinskih virov imajo nižjo biološko vrednost, a pomanjkanja vegetarijanci in vegani vseeno ne bi smeli čutiti. Če ste med njimi, dobro načrtujte vnos beljakovin le, če se intenzivno in pogosto ukvarjate z naporno telesno dejavnostjo.
LCHF za vegetarijance
LCHF je zelo primeren način prehranjevanja za vegetarijance. Večina ljudi, ki se s premislekom prehranjuje po načelih LCHF, dejansko poje zelo malo mesnih izdelkov. Najboljša LCHF-živila so hkrati živila, ki jih uživajo tudi lakto-ovo vegetarijanci (jajca, maslo). Če vključimo še ribe, lahko ostala živila živalskega izvora brez najmanjše skrbi izločimo iz prehrane.
LCHF za vegane
LCHF za vegane žal izključuje tri zelo pomembna LCHF-živila: jajca, maslo in ribe. Večino maščob v veganski LCHF-prehrani bomo dobili iz olj, avokada in oreščkov. Ni optimalno, je pa izvedljivo.
| živilo | vegetarijanci | vegani |
|---|---|---|
| jajca | da | ne |
| maslo | da | ne |
| olivno olje | da | da |
| kokosovo olje oz. maščoba | da | da |
| avokadovo olje | da | da |
| lešnikovo olje | da | da |
| ribje olje | pogojno | ne |
| meso, mesni izdelki | ne | ne |
| ribe in morski sadeži | pogojno | ne |
| mlečni izdelki (skuta, siri, jogurti, smetana) | da | ne |
| nizkohidratni sojini izdelki (tofu ipd.) | da | da |
| nizkohidratni nadomestki mesa | da | da |
| beljakovinski nadomestki v prahu (sirotka …) | da | ne |
| beljakovinski nadomestki v prahu iz rastlinskih virov | da | da |
| stročnice (kot vir beljakovin) | da (pozor OH) | da (pozor OH) |
| oreščki ter masla in olja iz oreščkov | da | da |
| veganski mlečni izdelki (na osnovi oreščkov) | da | da |
Mikrohranila in druge »malenkosti«
Kot smo videli, makrohranilni načrt za LCHF-vegetarijance in LCHF-vegane sploh ni težavna reč. Bolj problematična je sestava jedilnika, ki bo tudi mikrohranilno ustrezen (vitamini, minerali, omega-3).
Še posebno, ko s prehrano LCHF hujšamo, je priporočljivo poskrbeti za zadosten vnos vitaminov in mineralov – najbolje s kako multivitaminsko in multimineralno kapsulo. Ljudje, ki ne uživajo živil živalskega izvora, bi morali dodajati tudi magnezij, kalij in vitamin B12.
In še najpomembnejše: če ne jemo rib in jajc (ali če jih ne jemo dovolj), moramo omega-3 dobiti iz rastlinskih virov, ki pa niso optimalni vir tega hranila. Tu moramo presoditi, ali se nam naše odločitve zdravstveno izplačajo.
Prijava na e-novice
Nočete zamuditi nobene LCHF-novosti? Želite biti obveščeni o naših LCHF-dogodkih in ekskluzivnih akcijskih ponudbah? Trikrat ali štirikrat mesečno vam bomo poslali e-novice z vsebinami, ki vam bodo pomagale pri življenjskem slogu po načelih LCHF!