Kako shujšati do poletja

Kako shujšati do poletja

O vprašanju, kako shujšati do poletja, v pogovoru z Gašperjem Gromom, objavljenim v reviji ONA, 12. junija 2017

V pomladnih mesecih najbrž ni redko, da kot prehranski svetovalec dobite vprašanje: kako shujšati do poletja?

Pomladni meseci so za prehranske svetovalce naporni kot adventni čas za decembrske veseljake: a v nasprotju z veselim decembrom bi se spomladi vsi radi znebili maščevja, posledice zimskega nebrzdanega razgrajanja po hladilniku.

V vprašanju, kako shujšati do poletja, je skoraj vedno tudi pričakovanje, da se nič v načinu življenja ne bi spremenilo oziroma da bi hujšanje predstavljalo čimmanjši napor. Da bi bilo hujšanje uspešno, res ne sme biti prenaporno, a shujšati ne moremo samo zato, ker si to želimo. Želeti si ne zadostuje. Treba je kaj narediti.

Najbolj vesel bi bil, če bi me vprašali, kako shujšati do poletja 2018. To bi bilo realistično in zdravo. Do poletja 2019 vam potem ne bi bilo treba več hujšati: skrčili bi obseg pregreh ob praznikih, veselicah, jubilejih, piknikih in podobnem, hkrati pa bi se prehranjevali tako, da bi čimbolj spontano nadzorovali količine zaužite hrane.

A škoda je že narejena – zimsko obdobje je pustilo obresti v maščevju. Je še kaj upanja, da nam do dopusta uspe?

Pravo hujšanje – torej tisto, kjer zares spreminjamo svojo telesno sestavo tako, da zmanjšujemo delež, ki ga v našem telesu predstavlja maščoba – je počasen proces. Kilogram na mesec je vse, kar realistično lahko pričakujete, še posebej če se hujšanja lotevate brez strokovne pomoči. S strokovno pomočjo in velikim osebnim vložkom se da v kratkem času narediti tudi več. Maj je res absolutno zadnji čas za akcijo. Če greste na dopust konec avgusta in nimate 30 kg preveč, je še upanje, da boste do tedna v kopalkah uspeli nekaj narediti.

Vi ste svetovalec za prehrano LCHF (low carb high fat). Je to samo shujševalna dieta in katere so značilnosti te prehrane?

Osnovno pravilo prehrane LCHF je, da s svojih jedilnikov odstranite vse ogljikove hidrate: to pomeni vse izdelke iz žit in krompirja, slaščice in sadje. Recimo, da je vaš sedanji jedilnik približno tak: za zajtrk kosmiči z mlekom, medom in sadjem, za malico čokoladica ali rižev vafelj z marmelado, za kosilo testenine z mesno polivko, vmes kak piškot, za večerjo pa krompir s skuto.

Če odstranite vse ogljikove hidrate, nastane ogromna praznina, od katere ne morete preživeti. Pri prehrani LCHF to praznino napolnite z maščobami: avokadom, maslom, jajci, olivnim oljem, mastnimi kosi mesa in mastnimi ribami (losos, skuša), mastnimi siri, sladko in kislo smetano, kajmakom, makadamijami, lešniki in drugimi oreščki. Pazite, da ne pojeste preveč beljakovin. Zelenjavo vključite v svoj jedilnik – največ pojejte zelene listnate, v zmernih količinah dodajte barvasto, tisti, ki raste v zemlji, pa se raje ognite oziroma jo jejte občasno. Prehrana LCHF je lahko zelo pestra, če jo vzamete za način trajnega prehranjevanja; pri hujšanju s to prehrano pa je pametno zaužiti čimmanj mlečnih izdelkov in čimmanj oreščkov. Prav tako pri hujšanju ne priporočam vključevanja LCHF-sladic.

Vsaka shujševalna dieta deluje na podlagi ustvarjenega energijskega primanjkljaja (pojemo manj, kot porabimo), zaradi katerega telo potem poseže po lastnih zalogah. Je pri prehrani LCHF še kakšna skrivnost?

Posledica zmanjševanja zaužite energije je pri večini shujševalnih diet to, da postajamo iz dneva v dan bolj lačni, kar je poleno pod noge naših naporov. Po tednu ali dveh smo že tako lačni, da nekega večera v obupu izpranimo cel hladilnik. Pri prehrani LCHF se zaradi določenih presnovnih značilnosti, ki so posledica uživanja maščob, to ne zgodi – pravzaprav nasprotno: apetit se umiri in celo zmanjša, nadzor nad zaužito hrano postane spontan.

Druga ugodna posledica je samo dejstvo, da telo navadimo na to, da so vir energije maščobe in ne glukoza. V trenutkih, ko že nekaj časa nismo jedli (recimo čez noč), telo ni več v krizi, ker ni glukoze: navajeno rabe maščob, bo brez težav začelo koristiti lastno maščevje.

Kako je videti tipičen dnevni jedilnik pri prehrani LCHF?

Omeniti je treba, da pri prehrani LCHF jemo redkeje: na začetku, ko še nismo vajeni, trikrat dnevno, pozneje dvakrat ali celo samo enkrat. Poleg tega se »okno hranjenja« (čas dneva, ko jemo) zmanjša: vse, kar pojemo, pojemo v približno osmih do desetih urah. Preostanek dneva smo v spontanem postu.

Tipični dnevni jedilnik s količinami, prilagojenimi za normalno visoko žensko, ki ni pretirano telesno aktivna:

Obrok #1

3 jajca (iz ekološke reje), popečena na 3 g kokosovega olja

20 gramov masla (na popečena jajca ali posebej)

150 gramov kristalke ali podobne solate in pol narezanega paradižnika z olivnim oljem

Obrok #2

50 gramov sira z modro plesnijo

50 gramov lešnikov (približno 50 kosov)

Obrok #3

100 gramov skuše

150 gramov popečene mešane zelenjave (bučke, zelene paprike, trejina korenčka, šampinjoni)