Intervju Gašper Grom Naja

Gašper Grom – intervju #6

Pogovor z Gašperjem Gromom, objavljeno v reviji Naja, maj 2017

Splošno vprašanje – Kako je možno, da hujšamo, če uživamo veliko maščob?

Zakaj pa ne? 😊 Da maščobe redijo, je pač mit. V resnici ne redi nič samo po sebi – tudi ogljikovi hidrati. Glavna razlika med uživanjem maščob in ogljikovih hidratov je samo v tem, kakšen je posamični presnovni odziv. Posledično pa to, kako se mi počutimo, koliko smo lačni, koliko tudi »lačni« po posamezni hrani.

Pri dieti LCHF ne gre za dieto, ampak za celovito spremembo načina življenja.  Ali takšen način prehranjevanja zahteva veliko časa, truda, načrtovanja? Koliko časa približno vzame načrtovanje in priprava obroka? Je primerna za ljudi s pomanjkanjem časa?

Kot sem pred kratkim nekje že rekel: če čisto nič časa ne morete vložiti v to, kaj in s čim se prehranjujete, bi bilo dobro premisliti prioritete v življenju. Ne želim spodbujati obsedenosti s hrano, ampak metanje vase, kar že pride pod roko, zato ker »nimamo časa«, je nezdravo ne samo z nutricionističnega vidika. In ja, LCHF je lahko izjemno pripraven in učinkovit način prehranjevanja, če je treba. Če pa si kdo želi pripravljati umetelne obroke, pa sploh … Prehrana LCHF je idealna, če iščemo način prehranjevanja, ki bo pomenil najmanj časovnega vložka in kompliciranja. Že to, da jemo samo enkrat, dvakrat dnevno. Včasih tudi ni treba jesti: telo namreč navadimo na to, da redno posega po naših lastnih maščobah in če tako nanese, smo brez težav tudi brez obroka.

Kako dolgo se je treba držati takšnega načina prehranjevanja, da se pokažejo rezultati tudi denimo, če človek ni pretirano fizično aktiven?

Fizična aktivnost pri prehrani LCHF ni nujen del. Pri zelo debelih jo celo odsvetujem, ker pogosto poveča apetit, hkrati pa je psihično prevelika obremenitev za ljudi, nevajene gibanja in urejene prehrane – več kot prepričan sem, da se bo želja po gibanju pojavila spontano. Kako dolgo do rezultatov? Kaj sploh so rezultati? To, da začne vaše telo za energijo porabljati energijo iz telesnih maščob? To, da niste več stalno brez energije in se ne morete zbrati? To, da končno ne potrebujete posebnega nadzora nad apetitom, ker se je ta spontano umiril? Te stvari se zgodijo v nekaj tednih: dveh, treh. Če pa mislite na hujšanje, je pa težko reči na splošno: več, kot imamo odvečne maščobe, hitrejši bo začetek.

Bistvo diete LCHF je velik vnos maščob, zmeren vnos beljakovin in majhen vnos OH.  Kako pravilno preračunati razmerja? Se ogljikovim hidratom ni treba popolnoma odpovedati?

Razmerij je seveda več – odvisno, kako zelo strogo se želimo prehranjevati po načelih LCHF. Za tiste, ki bi se tega radi lotili resno, priporočam, da si stvari izračunajo. Najprej rabiš svoj potreben dnevni energijski vnos: med 70-80 odstotkov (raje še malo več) energije naj pride iz maščob, 15-20 iz beljakovin, ogljikovi hidrati naj predstavljajo samo neizbežni dodatek. Običajno govorimo, naj ne bi presegli 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov dnevno. To je splošna ocena – bolje je, če se upošteva vse posameznikove značilnosti. Ogljikovim hidratom se ni treba popolnoma odpovedati, ampak to večinoma pomeni, da zaužijemo OH z zelenjavo. Vsi žitni in sladkorni izdelki odpadejo. Vsi.

Če naj bi nam v prehrani primanjkovalo predvsem zdravih maščob, zakaj preprosto ne dodajamo  oziroma ostale maščobe zamenjamo s temi in zakaj je treba znižati tudi delež OH?

Načeloma z vašo idejo ni nič narobe: pač dodate nekaj maščob in na ta račun nekoliko znižate delež OH. To bo iz splošnega vidika zdravja celo bolje kot nič. Če pa želimo vse prednosti prehrane LCHF, pa moramo OH znižati na absolutni minimum. Ne gre za to, kaj je na krožniku, gre za to, kakšen presnovni odziv želimo doseči. In želimo, da telo za svojo energijo uporablja maščobe. Če je za energijo dovolj OH, se ta preklop enostavno ne bo zgodil. Inzulin se ne bo umiril, kot bi se lahko, to pa vpliva tudi na to, koliko kurimo lastnih maščobnih zalog. V bistvu je predelana, vnaprej pripravljena, torej moderna hrana, bogata z OH in maščobami hkrati, najslabše, kar si počnemo: jemo zanič hrano, slabo kombinacijo makrohranil, povrh vsega pa – logično – jemo preveč.

Kako se pripravimo na začetek LCHF diete in na kaj moramo biti pripravljeni?  Takšna sprememba verjetno, vsaj na začetku,  pomeni tudi šok za telo.

Sprememba prehrane v katerokoli smer od telesa zahteva nekaj prilagoditev. Ni pa to nekaj, iz česar bi morali delati prevelik problem.

V začetni fazi naj bi prihajalo celo do neprijetnih stranskih učinkov, kot so glavoboli, pomanjkanje energije, ketogripa in motnje razpoloženja. Zakaj prihaja do tega in kako dolgo je normalno občutiti te spremembe, kdaj pa to ni več priporočljivo? Ali lahko to kako preprečimo?

Telo je navajeno rednega dotoka glukoze (iz OH). Ko ta vir usahne, je po domače povedano v telesu nekaj časa »panika«, dokler se ne zgodi preklop na drugo gorivo (maščobe) in potem vsi morebitni simptomi izginejo. Ta preklop ni kak hokus-pokus – ljudje to možnost imamo, dobili smo jo v evoluciji. Zadnja desetletja pač množično in kronično živimo na en sam vir energije: OH. Rad si mislim, da je to izjemno posebno obdobje v zgodovini. Večina naših prednikov – in s tem mislim že prednike v drugem ali tretjem kolenu – ni jedla takih količin hrane, ki bi temeljila na žitih in še manj sladkorju. Večina je bila tudi redno v energijskem manjku: takrat je to bilo po sili razmer in ne želim si, da bi bil danes kdorkoli prikrajšan za hrano. A dejstvo je, da večinoma pojemo preveč – tudi zato, ker smo odvisni od ogljikovih hidratov.

Drugi razlog za morebitne prehodne stranske učinke pa je sol. S sodobno prehrano v telesih zadržujemo precej soli. Ko zmanjšamo vnos OH, se sol hitro izloči in lahko pride do začasnega pomanjkanja. Neravnovesje elektrolitov lahko povzroči začasni glavobol, upad energije, nižji tlak, mišične krče. Najpomembnejši ukrep pri prehodu na nizkohidratno hrano je torej zadostna količina soli – ta bo večja, kot smo vajeni doslej. Tudi če pride do omenjenih pojavov, je prvi ukrep več soli.

Po tej fazi preidemo v ketogeno stanje, oziroma si ga moramo zagotoviti s pravilno pripravljenimi obroki. Kaj sploh pomeni takšno stanje?

Pomeni, da telo primarno ni odvisno več od glukoze. Te je še vedno dovolj za organe, ki jo nujno rabijo, vsi ostali organi in tkiva pa za energijo uporabljajo bodisi maščobe ali presnovke, ki nastajajo pri razgradnji maščob – ketonska telesca. Od tod tudi ime. Ravni glukoze in inzulina se umirijo, ni več nihanj, apetit se stabilizira in postane spontan. Več ljudi mi je reklo, da so pri taki prehrani prvič v življenju doživeli »sitost«. Da se jim je prvič v življenju zgodilo, da niso jedli, ker preprosto niso bili lačni – ne zato, ker so vedeli, da ne smejo.

Razen vpliva na apetit, sitost in lažje zniževanje energijskega vnosa pa ketonska telesca ugodno vplivajo tudi na mentalne in kognitivne sposobnosti: večja je miselna agilnost, boljši spomin. Ketoni so za možgane odlično gorivo, srce in mišice pa odlično uspevajo, če za energijo porabljajo maščobe.

Katere maščobe in kateri viri so torej priporočljivi?

Nekaj živil je, ki morajo biti nekakšen železen repertoar: maslo, jajca, olivno olje, kokosovo olje, avokado, mastne ribe (na primer losos), lešniki in makadamije.

Ali morajo biti to nujno maščobe živalskega izvora? Zakaj?

To sploh ni res – prehrana LCHF je brez težav primerna za vegetarijance. Živalske maščobe sicer brez težav vključimo v koncept LCHF, vendar pa jih po drugi strani ne priporočam v prevelikih količinah zaradi relativno visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-6, ki jih je v naši prehrani že tako preveč – premalo pa maščobnih kislin omega-3. Sploh mast in meso živali, hranjenih s krmo, je taka. Tudi zato je tako priporočljivo, da pri hrani živalskega izvora vedno uporabljamo izdelke živali iz pašne reje: od masla prek jajc do mesa samega.

Kako je z beljakovinami? Kateri viri beljakovin so primerni? Kaj to pomeni za aktivne športnike, ki običajno povečajo vnos beljakovin?

Vnos beljakovin se optimalno določi glede na potrebe. Če se posameznik intenzivno ukvarja s športom, bo pač količino beljakovin prilagodil, nekoliko verjetno tudi na račun maščob. To ne bi smel biti poseben problem. Ker beljakovine niso nek poseben »faktor« pri prehrani LCHF (razen tega, da jih moramo držati znotraj fizioloških potreb in ne zaužiti preveč), veljajo isti principi kot sicer: kakovostni viri, večinoma živalskega izvora zaradi višje biološke vrednosti.

Kaj je pri tovrstni dieti pomembno poleg samega izbora živil? Kako je s številom obrokov in uro?

Zelo dobro je, če se redno postimo in s tem mislim vsak dan. Kaj to pomeni? To pomeni, da je priporočljivo, če večino dneva, vsaj kakih 14 do 16 ur ne jemo ničesar. To je ponavadi obdobje od zadnjega obroka prejšnjega dne do prvega obroka naslednjega dne. Čeprav se sliši strašljivo, je praviloma tako, da je to vsem, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, dokaj avtomatičen urnik hranjenja in o tem sploh ne premišljujejo. Prvi obrok pojedo okrog poldneva ali še celo kasneje, drugega pod večer. Večina jé dvakrat, nekateri trikrat. Poudarjam: to pride samo od sebe.

Pri prehrani LCHF obstaja tudi že veliko pripravljenih mešanic za različne sladice in obroke. Če se nekdo želi prehranjevati brez  pripravljenih praškov, s čim bolj svežimi sestavinami, je to vseeno možno?

Osebno ljudem, ki jim je prehrana LCHF izhod v sili oziroma zadnja obramba pred boleznijo, debelostjo in podobnim, sladice vsaj prvih nekaj mesecev odsvetujem. Moj osnovni napotek pri prehodu na prehrano LCHF pa je »jejte pravo hrano«. S tem mislim na hrano iz ekološke pridelave in reje in tako, ki ni šla skozi 15 rok, preden je prišla na krožnik. Prava hrana je tista, ki smo jo pripravili sami. Zavedam se, da danes ne moremo vsi tudi pridelati hrane, ampak vsaj pri pripravi naj bo tako.

Kako dolgo že sami živite po tem načinu prehranjevanja in kakšna je vaša izkušnja – se v daljšem časovnem obdobju te diete telo kdaj prične odzivati tako, kot niste pričakovali? Ste sami LCHF način prehranjevanja kdaj prekinili?

Osem let že tako živim, poznam pa raziskovalce, znanstvenike, ki proučujejo prehrano, ki tako živijo že desetletja. Ne, nobenih slabih presenečenj, nobenih težav, na katere te opozarjajo dobromisleči in dobronamerni strokovnjaki. Dejstvo je, da maščobe MORAMO uživati, ogljikovih hidratov pa nam ni treba. Osebno se na mastni prehrani počutim bolje, bolj osredotočeno, imam veliko energije, predvsem pa sem se znebil odvisnosti od hrane in nuje tega, da »moram nekaj dat v usta«. Že posamezna pozitivna posledica bi bila veliko, ta splet koristi pa je čez vse.

Trenutno sem žal prekinil tako prehranjevanje zaradi priprav na fitnes tekmo. Lahko bi priprave naredil tudi na prehrani LCHF, vendar je lažje in optimalneje to narediti s klasičnim fitnes jedilnikom. Komaj čakam, da se lahko vrnem. Ni primerjave!

Kako je z »grešenjem« pri tej dieti? Verjetno moraš zopet čez fazo privajanja?

Če gre za en obrok, ne bo panike. Če pa se hidratom prepustimo za dlje časa, bo pa treba znova skozi privajanje. Ampak verjeli ali ne: ljudje dejansko pojedo pico in mi rečejo, da sploh ni bilo vredno. Mastna in brezhidratna hrana postane izbira številka 1 za vsakogar, ki je poskusil tako živeti. Tudi za »praznike« ali »pojedine s prijatelji« si raje privoščijo hrano po načelih LCHF kot karkoli drugega.

Kako ste zadovoljni z odzivom na vaši knjigi?

Prezadovoljen. V nekaj mesecih smo z minimalno promocijo in brez podpore kake večje založbe prodali več kot 2000 izvodov prve knjige in prodajni cikel še zdavnaj ni končan. V knjižnicah je knjiga stalno rezervirana – celo po 20 bralcev stoji v vrsti. Bolj kot to pa me veseli odziv bralcev: njihove uspešne spremembe, njihovo izboljšano zdravje, izjemne izkušnje s hrano, za katero smo tako dolgo napačno verjeli, da je škodljiva.

Lahko za konec strnite pluse in minuse LCHF načina prehranjevanja?

Za ljudi brez kakšnih posebnih zdravstvenih težav taka prehrana prinese več energije, boljši spanec, uravnoteženo telesno sestavo (manj maščevja), urejen apetit. Za ljudi z diagnozami: uredi se glikemični nadzor, uredi se inzulin, poviša se holesterol HDL, zniža koncentracija trigliceridov, zmanjša se obseg trebušne maščobe, ki je glavni motor blagopotekajočih sistemskih vnetij … Minusi? Jaz jih ne poznam.

Notri bi dala seznam priporočljivih in prepovedanih živil –  tabelo bolj izpostavljeno (si lahko izposodim od vas)?

Najbolj priporočljiva: jajce, maslo, lešniki, makadamija, avokado, ribje olje, kokosovo olje, avokadovo olje, lešnikovo olje, olivno olje; kava, naravna limonada, voda, čaji

Priporočljiva: mastno meso in mastne ribe (skuša, morska plošča, losos); pusto meso in nemastne ribe (tuna, morski pes, postrv, sardela / inčun, bele vrste…) – tem vrstam dodamo olje ali maslo; mastni siri in siri z modro plesnijo; pretežno zelenjava zelene barve in zelenjava, ki raste nad zemljo (vse vrste listnatih solat, kitajsko zelje, kumarice, zelena, bučke, blitva, šparglji, rabarbara, zelene paprike, stebelna zelena); olive; sladka in kisla smetana; jagodičevje

Tudi OK, vendar z dodajanjem maščob in ne v prevelikih količinah: manj mastni siri in siri z belo plesnijo, skuta, rikota, cottage cheese; zelenjava (paradižnik, cvetača, kozji rog (paprika), zelje, jajčevec, rdeča paprika, rumena paprika, repa,  brokoli, stročji fižol, mlada čebula, rdeče zelje, ohrovt, brstični ohrovt, regrat, gomoljna zelena, čebula, rdeča pesa, korenje); vino

Ni del prehrane LCHF: vse, kar temelji na žitih, vse, kar vsebuje sladkor, krompir in krompirjevi izdelki in jedi; sadje; pivo in žgane pijače; sladkane pijače, vključno s sadnimi sokovi in nektarji

Lahko podate primer recimo jedilnika za tri dni – da predstavimo, da je veliko različnih možnosti, z gospodom Jakom pa sva se dogovorila, da bo poslal tudi nekaj receptov – fino bi bilo da piše tudi čas

Jedilniki so sicer po sestavi lahko generalni, količine pa je vedno treba prilagoditi posamezniku. Dvometraš s 120 kg bo pač le pojedel več kot ženska pri 165 cm z 80 kg. Primer dnevnega jedilnika za žensko srednje postave in sedečim načinom življenja je spodaj. Ure so res nepomembne – optimalno je le, da med prvim in zadnjim obrokom ne mine več kot 8 do 10 ur.

Obrok #1

  • 3 jajca (iz ekološke reje), popečena na 3 g kokosovega olja
  • 20 gramov masla (na popečena jajca ali posebej)
  • 150 gramov kristalke ali podobne solate in pol narezanega paradižnika z olivnim oljem

Obrok #2

  • 50 gramov sira z modro plesnijo
  • 50 gramov lešnikov (približno 50 kosov)

Obrok #3

  • 100 gramov skuše
  • 150 gramov popečene mešane zelenjave (bučke, zelene paprike, trejina korenčka, šampinjoni)
  • 2 žlici olivnega olja
Kdo ne sme na takšno dieto?

Ljudje z motnjami v presnovi maščob. Ljudem s hudimi boleznimi priporočam prehod na prehrano LCHF pod zdravniškim nadzorom. Prehrana LCHF ne more in ne sme biti nadomestilo za medicinsko terapijo, če je ta potrebna.