tralaa

You can use the coupon now by clicking the button below
OptinSpins special offer unlocked!
You have a chance to win a nice big fat discount. Are you feeling lucky? Give it a spin.
* You can spin the wheel only once.
* If you win, you can claim your coupon within limited time
* OptinSpin reserves the right to cancel the coupon anytime

ABC LCHF-ja

Kaj sploh je prehrana LCHF?

Kratica LCHF pomeni »low carb, high fat«, malo ogljikovih hidratov, veliko maščob. Prehrana LCHF pomeni, da v jedilniku kar najbolj zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, večino energije pa pridobimo z uživanjem maščob. Beljakovine ohranimo na ravni, nujni za fiziološke potrebe – torej ne preveč. To ni mesna dieta.

V nasprotju z uradnimi prehranskimi smernicami pri prehrani LCHF zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov; energijo, ki je s takim omejevanjem nismo vnesli, pa nadomestimo z vnosom maščob.

Posledica tako spremenjenih razmerij makrohranil je fiziološki odziv, ki je v človeški evoluciji nastal, zato da je človeka zaščitil v obdobjih, ko hrane ni bilo dovolj ali ko ni bilo dovolj ogljikohidratnih živil (recimo pozimi). Človeštvo namreč komaj kratek čas svojega obstoja živi v obilju, ko količina dostopne hrane (vsaj v razvitem svetu in vsaj praviloma) ni odvisna od tega, koliko živali je posameznik ulovil in koliko koreninic ter jagodičevja je na voljo na majhnem območju, ki ga lahko prehodi s svojo družino.

Danes hrano za nas pridelujejo drugi in jo, če je »tukaj« ni dovolj, pač pripeljejo od »tam«. Ne tako zelo dolgo nazaj za večino ljudi ni bilo tako, saj so preživljali dolga obdobja, ko hrane res ni bilo veliko ali je je bilo celo premalo. Skozi evolucijo so nastale take prilagoditve, da so bili vsaj možgani kot eden od najpomembnejših in tudi energijsko najzahtevnejših organov zaščiteni pred posledicami pomanjkanja.

Na prehrano LCHF se telo odzove izjemno podobno kot na pomanjkanje hrane, a s to razliko, da ne pride do podhranjenosti in vitaminsko-mineralne izčrpanosti organizma: možgani začnejo uporabljati drug vir energije in ta je izjemno blagodejen tako za živčevje kot tudi za številne druge organe in procese v telesu.

Eno od napačnih prepričanj o prehrani LCHF je to, da gre za basanje z maščobami. Nekateri širijo strah, da tako vedno presežemo dnevne energijske potrebe. Resničnost pa je povsem drugačna: prav zaradi prej omenjenega fiziološkega odziva postane nadzor nad tem, koliko energije zaužijemo, povsem spontan in praviloma brez najmanjšega napora zaužijemo manj energije, kot bi je zares potrebovali – vse dokler ne dosežemo ravnovesja v obsegu telesnih maščob.

Številni znanstveniki, ki se ne obremenjujejo z uradnimi prehranskimi smernicami in z iskreno radovednostjo proučujejo različne pristope k zdravi prehrani, prehrano LCHF že nekaj let priporočajo kot eno od oblik zdravega prehranjevanja in eno od možnosti nadzora telesne teže.

Kaj je značilno za jedilnike po načelih LCHF?

Strokovnjaki se strinjajo, da lahko o jedilniku LCHF govorimo, ko maščobe zastopajo vsaj 60 odstotkov in ogljikovi hidrati najmanjši del dnevnega energijskega vnosa.

Poudariti velja, da ni vse, kar je »low carb« (majhen vnos ogljikovih hidratov) že LCHF. Velik vnos maščob je ključen element te prehrane. »Low carb« lahko pomeni, da jemo malo ogljikovih hidratov in maščob, večji del energijskega vnosa pa predstavljajo beljakovine. Tak način prehranjevanja (veliko beljakovin) nima enakih dobrodejnih učinkov kot LCHF.

Ali je prehrana LCHF primerna zame?

Prehrana LCHF je primerna za vsakogar, tudi za vitke in zdrave. Znanstvena odkritja kažejo, da ima LCHF izjemno blagodejne vplive na ključne dejavnike dobrega zdravja: pozitivno deluje na krvne lipide, niža krvni tlak, ščiti živčni sistem, zmanjšuje vnetne procese, deluje antioksidativno … Še več pa lahko s prehrano LCHF pridobijo čezmerno hranjeni in debeli, tisti, ki težko nadzirajo svoj apetit, ljudje s presnovnimi motnjami ali nagnjenostjo k njim, posamezniki z razvijajočimi se ali že razvitimi dementnimi obolenji, presnovnim sindromom, sladkorno boleznijo, motnjami v koncentraciji krvnih lipidov, visokim krvnim tlakom, srčno-žilnimi obolenji … Izjema so posamezniki z motnjami v presnovi maščob, posebna previdnost velja tudi pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1.

Kot svetovalec za prehrano LCHF pogosto naletim na to vprašanje. Na podlagi znanja, izkušenj s strankami in lastnega, večletnega priseganja na tako prehrano sem trdno prepričan o njeni učinkovitosti.

Večino svojih strank lahko razdelim v dve skupini: prvi so presnovno normalni ljudje, ki k meni pridejo, ker so se zredili zaradi preobilice dela, ustvarjanja družine ali česa podobnega. Večina takih potrebuje majhne popravke v jedilniku, načeloma nimajo odpora do gibanja (ponavadi že sami dobro skrbijo za to). Načeloma lahko jedo tudi ogljikove hidrate in bo z njimi vse v redu. Ne trdim, da bi vsak moral poizkusiti prehrano LCHF, priporočam pa jo tudi takim.

Druga skupina, ki predstavlja največji delež tistih, ki se k meni zatečejo po pomoč, pa so ljudje, ki imajo občutljivo presnovo oziroma presnovne motnje. Ko omenjam presnovne motnje, imam v mislih spekter pojavov, ki (še) niso diagnoza, kažejo pa se na različne načine.

Taki ljudje se težko odrečejo sladkemu, imajo zelo slab nadzor nad apetitom, v prisot­nosti hrane se ne morejo zadržati. Lahko so načeloma na videz normalne telesne teže, a iskren pogled v ogledalu razkriva mehek, z maščevjem obložen trebuh, mišične mase je malo.

Trebušna debelost pomeni eno od najhujših zdravstvenih tveganj, ki je lahko podlaga za izjemno raznolik spekter bodočih bolezni: od srčno-žilnih bolezni, demenc do raka. Poudarjam, da trebušna debelost ni vedno stvar čezmerno hranjenih – tudi ljudje, ki jih nihče pri zdravi pameti ne bi označil za kakor koli »okrogle« ali »debele« in ki imajo »normalno« razmerje med telesno višino in telesno težo (to razmerje ugotavljamo z indeksom telesne mase, ITM), lahko imajo trebušno debelost.

V zadnjem času se pojavlja čedalje več pozivov, da bi odpravili uporabo ITM in za merjenje ogroženosti zdravja začeli uporabljati dejansko analizo telesne zamaščenosti (kot odstotek telesne maščobe). Pri tem pa ni pomemben samo delež, ki ga maščevje predstavlja v naši celotni telesni sestavi, temveč tudi razporeditev maščevja. Če zelo poenostavim: maščevje, ki je recimo na zadnjici in okončinah, ni problematično (kaže, da ima celo določene koristi), vse, kar je okrog trebuha oziroma na trupu, pa je velik dejavnik tveganja.

Če imajo taki ljudje še katero od zdravstvenih diagnoz, predlagam prehod na prehrano LCHF. Diagnoze, ki so pri tej oceni ključne, so:

  • debelost, predvsem trebušna;
  • motnje v presnovi glukoze in inzulina (prediabetes, inzulinska neobčutljivost, sladkorna bolezen …);
  • visok krvni tlak;
  • dislipidemije (predvsem nizka koncentracija holesterola HDL in visoka koncentracija trigliceridov);
  • presnovni sindrom (o njem govorimo, ko imamo vse štiri zgoraj naštete simptome oziroma bolezni);
  • sindrom policističnih jajčnikov.

Če se najdete v opisu te druge skupine, je odgovor na zgornje vprašanje »da«. Prehrana LCHF je primerna in priporočljiva za vas.

Test: je prehrana LCHF primerna zame?

Vsem, ki še niste prepričani o tem, ali bi se lotili prehranjevati se po načelih LCHF, priporočamo test, s katerim se boste približali odgovoru – čeprav pri LCHFlove.si mislimo, da je prehrana LCHF koristna za praktično vsakogar (razen za ljudi z nekaterimi boleznimi).

Kakšna je razlika med prehrano LCHF in ketogeno dieto?

Preprosto povedano je LCHF nadpomenka, z besedno zvezo »ketogena dieta« pa imamo običajno v mislih najstrožjo obliko prehrane LCHF, torej tisto, kjer količino zaužitih ogljikovih hidratov zmanjšamo na resnično najmanjšo možno količino.

Ko govorimo o visokomaščobni prehrani, se večkrat pojavi zmeda na področju poimenovanja: obstaja še več pojmov, ki označujejo enako kot LCHF in ketogena dieta, a s tem vas ne bom dolgočasil. Rad bi samo pojasnil, od kod poimenovanje »ketogena«.

Skrivnost uspeha visokomaščobnega prehranjevanja je v telesnem odzivu na tako hrano. Ko izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, iz katerih telo najlaže in najhitreje naredi gorivo za svoje delovanje, se telo prilagodi in prestavi v način, kjer so primarno gorivo maščobe. To ni nič posebnega, na to smo kot bitja prilagojeni. Pri presnovi maščob pa začnejo nastajati posebne spojine, ki jih to naše čudovito telo tudi zna uporabljati za energijo! Te spojine se imenujejo ketoni oziroma ketonska telesca, in ker je telo v stanju, ko samo generira veliko ketonov, lahko govorimo o visokomaščobni prehrani kot o ketogeni dieti.

LCHF-razmerja hranil

LCHF-razmerja hranil so glavno orodje za vsakega praktika prehrane LCHF. Ta razmerja predstavljajo deleže energije, ki jih dobimo iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Uradne prehranske smernice, denimo, priporočajo razmerje 55 : 20 : 25 (OH : B : M), tipični razmerji LCHF pa sta 15 : 25 : 60 ali 5 : 15 : 80 oziroma vse, kar je vmes.
Včasih lahko zasledite, da je razmerje hranil pri LCHF označeno samo z dvema enotama: recimo 1 : 4. Prvi del razmerja predstavlja delež skupne energije iz ogljikovih hidratov in beljakovin, drugi del pa delež energije iz maščob. V konkretnem primeru to pomeni 20 odstotkov vse energije iz OH + B in 80 odstotkov iz M.

Prehrana LCHF je torej krovni pojem, znotraj tega pa lahko vsak posameznik najde svoj način uživanja v LCHF. Odvisno od tega, kako zelo znižate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos maščob ali povedano drugače: odvisno, katero razmerje hranil si izberete. Najstrožjo obliko LCHF, kjer je razmerje med vnesenimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami na eni strani ter maščobami na drugi 1 : 4 ali celo 1 : 5, običajno poimenujemo standardna ketogena dieta.

Na podlagi številnih preizkusov je ocenjeno, da je najnižji vnos maščob, ki še lahko pomeni LCHF, približno 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. To je dokaj nizka številka, ki bo prave učinke sprožila pri presnovno najbolj prilagojenih posameznikih, večina med nami mora ta delež dvigniti vsaj na 70 ali 75 odstotkov. Kar je več, je bolje.

Različni ljudje z različnimi cilji in potrebami bomo izbrali posamezno razmerje. To naj bo zgolj vodilo: seveda se bo zgodilo, da boste večino dni na 5 : 15 : 80, ob nedeljskem kosilu z družino pa boste zajeli malo več zelenjave in boste tisti dan na 15 : 25 : 60.

Idealno bi bilo, če si obroke pripravite tako, da jih ima večina enako razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Z nekaj vaje vam bo to šlo z lahkoto od rok.

Standardna ketogena dieta

  • M
  • B
  • OH

LCHF

  • M
  • B
  • OH

Ohlapna oblika LCHF

  • M
  • B
  • OH

(Občasno) postenje

Mogoče ste med tistimi, ki jim beseda post nažene strah v kosti. Ko se telo enkrat navadi na visokomaščobno prehrano, se vam bo zdel post nekaj najbolj naravnega. Točneje: občasni post (v angleščini intermittent fasting). Ugotovili boste, da daljša obdobja v dnevu sploh ne čutite lakote in spontano ne boste jedli. Časovno okno, ko v dnevu dejansko jeste, je pri ljudeh, prilagojenih na LCHF, dokaj ozko: približno 8 ali celo manj ur. »Časovno okno« ne pomeni, da 8 ur neprestano jeste, temveč predstavlja časovni razpon med prvim in zadnjim obrokom. Preostanek dneva se postijo.

Čeprav je klasično postenje normalen in za zdravje koristen del prehrane LCHF, je stvar posameznika, ali se želi postiti po več dni na redno časovno obdobje. Resnično je priporočljiv, ne toliko zaradi izgubljenih kilogramov – temveč bolj kot trening organizma v kurjenju lastnih maščobnih zalog. Kar je pomembnejše, je občasni post, torej vsakodnevno več ur trajajoče obdobje brez hrane. Čeprav verjamem, da za ljudi, ki radi jedo, morda tak scenarij zveni kot grozljivka, v resnici pa iz prakse s svojimi strankami vem, da je to nekaj, kar vsak sprejme z izjemnim

navdušenjem. Ne gre namreč za načrtno postenje – enostavno potrebe po hrani ni. Najpogosteje se zgodi, da se ne zbudimo lačni in da lačni nismo kar dolgo v dan. Večini svojih strank priporočam prvi obrok okrog 13. ure, zadnjega pa od šest do osem ur kasneje. In to dejansko deluje. Nekateri zjutraj spijejo kavo z žlico masla ali kokosovega olja ali olja MCT, nekateri pa ničesar.

Vse življenje smo se učili o izjemnem pomenu zajtrka. Res je, zajtrk je izjemno pomemben … če je vaše telo energijsko odvisno od dotoka

glukoze (torej od uživanja ogljikovih hidratov). Ko pa ga enkrat izurite, da za delovanje uporablja lastne maščobe zaloge, tudi potreba po zajtrku enostavno izgine. Poleg tega najnovejša znanstvena dognanja kažejo, da ima reden občasni post zelo dober vpliv na inzulinsko občutljivost celic, imunski sistem, srčno-žilni sistem in možgane. Hkrati deluje kot varovalni dejavnik pred nastankom rakavih obolenj, pri nekaterih oblikah pa upočasni rast novotvorb.

Zakaj bi čakali?
Naredite nekaj za
svoje zdravje že danes!

Preverite naše individualno oblikovane prehranske načrte.

Ekipa LCHFlove vam lahko pomaga
z znanjem in izkušnjami!

Ne izgubljajte časa – ukrepajte že danes!

Zavrti
X
Kinly get back to your previous orientation view... your wheel is rolling there...