Ali je [vstavi živilo] keto / LCHF?

Če nas karkoli zanima o posameznem živilu ali izdelku, najprej poiščimo informacije o njihovih hranilnih vrednostih. Za osnovna živila, kot so recimo endivija, jajce ali svinjsko pleče, obstajajo javne baze podatkov, nekatere tudi zelo podrobne. Za sestavljena živila, kot je recimo v trgovini kupljena majoneza, se moramo zanašati na deklaracije proizvajalca, del katerih mora biti tudi na etiketi izdelka. Žal te informacije pogosto niso dovolj natančne za nas, sitne in zahtevne jedce.

Kaj je v seznamu hranilnih vrednosti živila pa je treba gledati, če želimo ugotoviti, ali je neko živilo primerno za LCHF?

Koliko ogljikovih hidratov, koliko omega-6

Najprej (1) preverite, koliko ogljikovih hidratov vsebuje živilo (gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov surovega živila). Več kot jih je, manj je živilo primerno za LCHF / keto. Nadalje, toplo priporočamo, (2) preverite tudi vsebnost maščobnih kislin omega-6: več kot jih je, manj si to želite jesti. Na prehranskih izdelkih tega podatka pogosto ni; včasih se skriva pod navedbo o količini »večkrat nenasičene maščobne kisline«. Zakaj je vsebnost omega-6 tako pomembna?

Drugi dejavniki, ki jih upoštevajte

Pri odgovoru, ali je kako živilo primerno za LCHF, ni vedno vse vodoravno. Korenje, rdeča pesa, granatno jabolko sodeč po hranilnih vrednostih niso primerna živila za LCHF. A vprašanje je tudi, koliko tega pojeste in predvsem kako dobro urejen jedilnik imate? Pol korenčka pri nekomu, ki ima res fantastično urejen jedilnik in se ga drži kot pijanec plota, ne bo predstavljalo nobene škode. Če pa stalno lovite krivine in niste prav zelo natančni pri vsem skupaj, potem lahko tudi pol korenčka vse skupaj prevesi v »preveč OH«.

Tabela LCHF-živil

Če potrebujete seznam živil, ki jih lahko jeste na LCHF, pokukajte na LCHF-sezname (vse smo vam pripravili, samo natisnite, preberite in se držite), v spodnji tabeli pa še nekatera posamezna živila, ki lahko koga spravijo v dilemo.

Stolpec »keto / strogi LCHF« upoštevajte, če z LCHF hujšate, se v prehrano LCHF šele uvajate ali z njo nadzorujete simptome bolezni; stolpec »ohlapni LCHF« pa upoštevajte, če ste na LCHF, ker vam ustreza in vam je všeč, brez kakih posebnih ciljev.

Pomembno: včasih se v skupini na FB (mimogrede, vabljeni, da se nam pridružite) zgražamo nad izbiro živila, pa ne zato, ker ne bi bil primeren za LCHF, pač pa zato, ker smo prepričani, da pot do dobrega počutja vodi po velikem ovinku mimo predelanih in konfekcijskih živil in jedi. Včasih paše, včasih se težko izognemo, včasih je praktično pojesti kaj takega, a osnove naj bodo čim manj predelana živila in po možnosti, če le ni preveliko breme, si jedi pripravite sami z najboljšimi sestavinami, ki si jih privoščite.

živiloketo / strogi LCHFohlapni LCHFZakaj?!
agavin, javorjev sirup, melasaneneNekateri od teh izdelkov mogoče niso 100% sladkor, so pa vsekakor nad 50 g sladkorja. Ne, ne in ne.
amarantneneAmarant (zrnati ščir) je nepravo žito. Ima 57 g OH.
arašidinepogojnoArašidi v resnici niso oreščki, pač pa stročnice in to je že dober znak, zakaj na LCHF niso najbolj priporočljivi. A težava z arašidi ni visoka vsebnost OH, pač pa relativno visok delež maščobnih kislin omega-6. Torej, za tiste, ki ste že dosegli cilje in ki s prehrano ne nadzorujete bolezni: zmerno in po pameti z arašidi.
aronija:
sadež
nedaAronijo lahko štejete med sadeže, ki so na LCHF dovoljeni v zmernih količinah. Imajo 10 g OH. Težava oziroma "prednost" aronije je v tem, da je tako trpka, da najbrž 100 gramov tega sadeža ZLEPA ne boste uspeli potlačiti vase.
aronija: sok, koncentratnepogojnoAronijin sok ima 13 g OH. Odločitev o tem, ali želite vnašati OH in to še v tekoči obliki (niti nimate občutka sitosti) … je vaša.
brendi*nepo pametiŽgane pijače nimajo OH, imajo pa alkohol. Kaj to pomeni v praksi? Če niste ravno AA, se ni treba popolnoma abstinirati, pretiravajte pa tudi ne.
bučenedaBuče so različnih vrst, ampak imajo v povprečju 6 g OH. To ni zelo malo, vsekakor pa tudi ne zelo veliko. Buče so ok.
bulgurneneBulgur je žito (v resnici pšenica), žita pa niso del prehrane LCHF. Ima 78 g OH.
češnjeneneČešnje so sadje, imajo 16 g OH. Prednost češenj je, da lahko pojemo eno ali dve in s tem ne bomo zaužili ogromnih količin sladkorja. Če to zmorete, pač pojejte češnjico ali dve, cele košare pa nikar.
čičerikaneneČičerika je stročnica, stročnice vsaj načeloma niso del prehrane LCHF. Suha ima 63 g OH, kuhana 17 g.
fižolneneFižol je stročnica, stročnice vsaj načeloma niso del prehrane LCHF. Suh ima 46 g OH, kuhan 19 g.
gin*nepo pametiŽgane pijače nimajo OH, imajo pa alkohol. Kaj to pomeni v praksi? Če niste ravno AA, se ni treba popolnoma abstinirati, pretiravajte pa tudi ne.
gorčicanedaGorčica je za večino normalnih ljudi začimba, kar pomeni, da jo jemo v majhnih količinah. Ima sicer 7,5 g OH, a glede na to, da je ne pojemo 100 g na dan, je dovoljena. Jasno, v žličkah.
grahnemalo, občasnoGrah ima 9 g OH. Ni prav prepovedan, a če štejete vsak gram OH, previdno z njim.
granatno jabolkonemalo, občasnoGranatno jabolko ima 19 g OH, torej načeloma že ni za LCHF. A če uporabite le žlico zrnc kot dodatek v solati, najbrž ne bo večje škode.
grenivkaneneGrenivka je sadje in ima 11 g OH. Če lahko pojeste en sam krhelj, ne bo velike škode, ni pa grenivka nekaj, s čimer bi se resno basali.
hrenovkeodvisnoodvisnoDobre hrenovke načeloma po makrohranilni sestavi sodijo v LCHF, vprašanje je bolj, ali je to kakovosten izdelek, ki ga želite jesti. Poleg tega lahko vsebuje kar precej omega-6, na kar pazimo zaradi zdravja in vpliva na apetit. Sem in tja najbrž par hrenovk ne bo škodil, še posebno, če so domače in pripravljene iz mesa kakovostno hranjenih živali.
indijski oreščkineneMed vsemi oreščki imajo indijski z naskokom največ OH: kar 30 g. Torej? Ne!
jabolkoneneJabolko je sadje in ima 14 g OH.
kamutneneKamut je žito, žita pa niso del prehrane LCHF. Resda ima za žita dokaj nizko vsebnost OH, ampak še vedno je to 30 g OH.
kaša: prosena, ržena, ajdova, pirina, …neneKaše iz žit niso primerne za LCHF. Imajo okrog 70 g OH.
kefirnepogojnoKefir ima približno 5 g OH, kar je sprejemljivo tudi za LCHF. Pozor: kefirja nihče ne uživa v količini 100 g. To je ta finta. Pazite torej na količino.
kisla repamalodaFermentirane jedi so krasna opcija za LCHF / keto, saj v procesu fermentacije bakterije popapcajo tisto, česar mi nočemo: sladkorje. Kisla repa ima 2,3 g OH.
kokosov sladkorneneNe, ker čeprav je iz kokosa, je samo sladkor: 95 g OH in vsi so sladkorji.
koktajli*neneKoktajli so polni sladkorja. Lahko si jih naredite sami s Sukrinom - v tem primeru svetujemo samo zmernost. Alkohol pač!
kolerabanedaNadzemna koleraba ima 6 g OH, rumena nekoliko več. Uporabna je kot dodatek LCHF jedem in solatam.
korenjenemalo, občasnoKorenje ni tipična LCHF zelenjava. Raste pod zemljo in ni zelene barve. Ima 10 g OH. Kljub temu ni prepovedan. Ravno korenčkove juhe ni priporočljivo jesti, če pa pol korenčka naribate na jajca z maslom, ne bo konec sveta.
koruzaneneKoruza je nepravo žito. Ima 21 g OH.
kostanjneneKostanj ima 28 g OH.
kruh: beljakovinski??Obstaja več "beljakovinskih kruhov" s popolnoma različnimi sestavami. Preverite, koliko OH ima. Če vključuje veliko semen, je treba preveriti, kakšen profil vsebnosti omega-6 imajo.
kruh: polnozrnat, ržen, ajdov, pirin, graham, lunin, …neneVečina kruhov, ki jih lahko kupimo v trgovinah, je iz pravih ali nepravih žit (ajda) in ima okrog 50 g OH.
kuskusneneKuskus je oblika pšeničnega zdroba, torej žitni izdelek. Ima 66 g OH.
kvinojaneneKvinoja je nepravo žito. Ima 59 g OH.
lečaneneLeča spada med stročnice in ima 30 g OH.
likerji*neneVečina likerjev je bogato začinjena s sladkorjem - preverite hranilne vrednosti ali sestavine.
majonezaodvisnoodvisnoMajoneza je idealno LCHF živilo, … če ni pripravljena iz olj, bogatih z maščobnimi kislinami omega-6. Večina komercialnih majonez ima ogromno omega-6. Če si jo pripravljate sami iz masla, olivnega olja, avokadovega olja ali MCT olja, potem ni težav.
medneneNe glede na to, da je med majhen čudež narave, je v makrohranilno pač sladkor (84 g sladkorjev).
mleko / napitek: mandljevoneda (ampak zakaj?!)Načeloma nič narobe, samo ne kupujte ga. Naredite si ga sami.
mleko / napitek: sojinoneda (ampak zakaj?!)Sestava sicer ni makrohranilno problematična, ampak … soja kot stročnica ni del prehrane LCHF. Sojin napitek - če nima dodanega sladkorja - pač ne bo naredil večje škode pri LCHF, je pa dejstvo, da ni nobenega dobrega razloga, zakaj bi človek to užival.
mleko: riževo, ovseno, kamutovo …neneTo so napitki iz žit in imajo okrog 15 g OH. Tudi če odmislimo, da so iz žit, ne vidimo veliko koristi od takih napitkov.
moka, nežitna: mandljeva, sezamova, kokosova …nedaRazmaščene moke iz oreščkov in semen so primerne za LCHF-prehrano. Razmislite le, v kolikšni meri želite tudi na LCHF jesti ponaredke običajnih jedi, za katere so te moke najbolj uporabne. Zagotovo ni OK, če te jedi pripravljate v začetnem obdobju, ko še niste popolnoma prilagojeni na uporabo maščob kot primarnega vira energije, kasneje pa pač po želji in pameti.
moka: pšenična, ržena, ajdova, koruzna, pirina, kamutova …neneMok iz žit in nepravih žit na LCHF ne uživamo. Različne moke imajo različne deleže OH, povprečna vsebnost pa je okrog 70 g.
pistacijenepogojnoPistacija je v sorodu z indijskim oreščkom. Oba imata visoko vsebnost OH, pistacije jih imajo 18 g.
pivo*neneSori, 13 g OH na deci. 🙁
poli salamanenePoli salama ni živilo, ki bi ga priporočali za prehrano. Če že tako nanese, da pojeste rezino ali dve, ni panike, ampak izbirajte raje nepredelana, neindustrijska živila.
rdeča pesanemalo, občasnoRdeča pesa ima - tako kot korenje - dve lastnosti, ki jo diskvalificirajo za LCHF: raste pod zemljo in ni zelene barve. Kljub vsebnosti 7 g OH jo v majhnih količinah in občasno vključujete v sicer odlično urejeno prehrano.
rdeča pesa, vloženanemalo, občasnoVložena rdeča pesa ima 6 g OH.
redkvicedadaRedkvice imajo 2 g OH.
repanedaRepa je še ena nezelena zelenjava, ki raste pod zemljo. Ima 5 g OH in je načeloma ne bi priporočali preveč na strogi LCHF, sicer pa jo lahko zmerno vključujemo v prehrano.
rum*nepo pametiŽgane pijače nimajo OH, imajo pa alkohol. Kaj to pomeni v praksi? Če niste ravno AA, se ni treba popolnoma abstinirati, pretiravajte pa tudi ne.
sladek krompirneneKrompir ni del prehrane LCHF. Tudi sladek ne, saj ima 28 g OH.
stročji fizolnedaStročji fižol je še ena mejna zelenjava: ima med 4 in 7 g OH. Če veste, kaj počnete, ni z njim težav.
tekila*nepo pametiŽgane pijače nimajo OH, imajo pa alkohol. Kaj to pomeni v praksi? Če niste ravno AA, se ni treba popolnoma abstinirati, pretiravajte pa tudi ne.
tofuneneTofu je sojin izdelek, načeloma narejen skozi fermentacijo. To mu zmanjša količino OH. Generičen tofu ima 2 g OH. Makrohranilno torej za LCHF ni problematičen, ampak soja načeloma ni dobra hrana. Ali jo boste uživali, je vaša odločitev.
vaflji: riževi, koruzni, ovseni, ajdovi, kamutovi …neneVaflji so izdelki iz pravih ali nepravih žit in imajo v povprečju okrog 80 g OH.
vino*nedaSuha vina in penine imajo do 4 g OH (lahko tudi manj).
višnjenepogojnoČeprav veljajo za "kisle češnje", imajo višnje 13 g OH. Višnjica, dve, tri še gre, kar je več, pa ne.
vodka*nepo pametiŽgane pijače nimajo OH, imajo pa alkohol. Kaj to pomeni v praksi? Če niste ravno AA, se ni treba popolnoma abstinirati, pretiravajte pa tudi ne.
whiskey*nepo pametiŽgane pijače nimajo OH, imajo pa alkohol. Kaj to pomeni v praksi? Če niste ravno AA, se ni treba popolnoma abstinirati, pretiravajte pa tudi ne.

* Alkohol ima prednost pri presnovi (telo ga ne mara preveč, zato se ga želi čimprej znebiti). Če pijemo alkohol, se torej pridobivanje energije prestavi na pridobivanje energije iz alkohola in ne več maščob. Ko alkohola zmanjka, telo spet preide na uporabo maščob. Alkohol je v tem smislu manj škodljiv kot enostavni ogljikovi hidrati. A pozor: preveč alkohola masti jetra, zmanjšuje občutljivost celic na inzulin. Uživajte zmerno, a šele potem, ko ste popolnoma keto adaptirani.

Zakaj bi čakali? Povrnite si zdravje že danes!

Preverite naše individualno oblikovane prehranske načrte.

Ekipa LCHFlove je tukaj, da vam pomaga
z znanjem in izkušnjami!

Ne izgubljajte časa – ukrepajte že danes!