LCHF: Praktični napotki

Če nimate zdravstvene diagnoze, se vprašajte, kako se na splošno počutite v odnosu do hrane. Kako na vas vpliva vaš način prehranjevanja – vam daje energijo, mentalno jasnost in vam je v fiziološko podporo? Z lahkoto nadzirate apetit? Kako se počutite po tem, ko ste pojedli svoj tipičen obrok? Greste brez težav mimo polic s čokoladicami in slastnimi pekovskimi izdelki?

Za ljudi, ki se prehranjujejo z visokohidratno prehrano in ki morda pojedo še veliko sladkorja, utegne biti začetek prehoda na LCHF nekoliko težak. Ni nujno, je pa možno – dobro je, če se tega zavedate, predvsem zato, da ne bi prehitro izgubili motivacije. Ko namreč zamenjate ogljikove hidrate za maščobe, telo spravite v šok, zato se bo mogoče odzvalo z glavobolom, splošnim slabim počutjem, zaprtjem ali drisko, nespečnostjo in podobnim. Če se to zgodi, najprej vedite, da bo kmalu minilo, da je normalno in pričakovano – dajte si priložnost, vztrajajte pri zastavljeni spremembi. Pomagate si lahko tako, da povečate vnos soli, začnete uživati mineralna dopolnila in predvsem pijete več kot običajno.

Če že imate katero od diagnoz in niste zdravi, svetujem, da spremembo načrtujete z zdravnikom ali s prehranskim svetovalcem. Za take posameznike je pomembno, da pred začetkom naredite dobro zdravstveno analizo, krvne preiskave in meritve ter jih ponavljate redno tudi po začetku prehranjevanja po načelih LCHF.

Najlažji bo prehod v LCHF za tiste, ki že imate urejeno prehrano (na primer fitnes prehrana) in ki redno skrbite za organizacijo in pripravo lastnih obrokov.

Od vaše samoanalize je odvisno, katero LCHF-razmerje hranil boste izbrali in kako gladek bo vaš prehod v spremenjen način prehranjevanja.

Nekateri posamezniki ne marajo hitrih sprememb. Takšni lahko prehod v LCHF načrtujete tako, da postopoma zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov in hkrati povečujete vnos maščob. Recimo, da začnete z razmerjem 45 : 20 : 35 (OH : B : M). Po enem tednu ga spremenite v 35 : 20 : 45 in tako naprej, dokler ne dosežete točke, ko je delež energije iz maščob vsaj 60 odstotkov. Tak pristop je primeren za ljudi, ki pojedo veliko ogljikovih hidratov.

Ni pa nujno, da izberete postopen prehod. Res je, da postopnost prehoda na LCHF zmanjša možnost pojava začetnih stranskih učinkov, a po mojih izkušnjah večina čisto brez težav prenese tudi neposredno spremembo na nekoliko strožje razmerje, celo kar na standardno ketogeno dieto – vsaj za določen čas, potem pa lahko postopoma preidejo na nekoliko ohlapnejši režim.

Za športnike in resne rekreativce priporočam, da so pozorni na zadosten vnos beljakovin. Za pretežno sedeče bo morda 20 odstotkov energijskega vnosa iz beljakovin dovolj, če pogosto tečete in dvigujete uteži, pa mora biti ta delež nekoliko večji. Če je le mogoče, naj bo večji na račun ogljikovih hidratov, ne na račun maščob.

Čeprav je odgovor na to vprašanje pritrdilen in nikalen hkrati, se za njim v resnici najpogosteje skriva vprašanje: »V redu, izbral sem svoje LCHF-razmerje, ampak kako naj zdaj te tri številke pretvorim v uporabne podatke o tem, kaj naj jem?«

Ugotoviti morate, kolikšen je vaš optimalen dnevni energijski vnos (v nadaljevanju DEV). DEV je odvisen od starosti, spola, teže, višine, telesne aktivnosti in še marsičesa. Resda natančnega odgovora o svojem optimalnem DEV brez podrobne analize v zdrav­stvenem laboratoriju, opremljenim s sodobnim kalorimetrom, ne boste našli, vendar je ocena dovolj. Oceno svojega DEV lahko dobite tako, da na spletu poiščete katerega od kalkulatorjev (iščite na primer total daily energy expenditure).

Recimo, da ste 35-letnica, ki večino dneva sedi, in ste normalne telesne velikosti. Vaš DEV bo okrog 6,3 MJ (1500 kcal). Če pa ste dvometraš, ki vsaj trikrat na teden intenzivno igra košarko, bo vaš DEV bistveno višji – najbrž nekje okrog 11 MJ (2500 kcal) ali celo več. Če želite shujšati, morate svoj ocenjeni DEV znižati za 0,6 do 0,8 MJ (150 do 200 kcal), saj morate ustvariti energijski primanjkljaj.

Koliko česa morate pojesti, bomo prikazali na primeru omenjene 35-letnice.

Ugotovili smo, da je njen DEV približno 6,3 MJ (1500 kcal). Odločila se je za razmerje 5 :20 : 75.

Izračunane količine dobimo tako:

• 5 odstotkov ogljikovih hidratov: 5 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 0,3 MJ (75 kcal). Ker ima vsak gram ogljikovih hidratov 16,8 kJ (4 kcal) energije, to pomeni, da bo ciljna količina ogljikovih hidratov 75/4, torej približno 19 gramov;
• 20 odstotkov beljakovin: 20 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 1,3 MJ (300 kcal). Ker ima vsak gram beljakovin 16,8 kJ (4 kcal) energije, to pomeni, da bo ciljna količina beljakovin 300/4, torej približno 75 gramov;
• 75 odstotkov maščob: 75 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 4,7 MJ (1125 kcal). Ker ima vsak gram maščob 37,8 kJ (9 kcal) energije, to pomeni, da bo ciljna količina maščob 1125/9, torej približno 125 gramov.

Spodaj je še tabela za druge DEV pri razmerju 5 : 20 : 75. Podobne izračune je zelo enostavno narediti tudi za druga LCHF-razmerja.

Zelo verjetno se vam bo zgodilo, da boste kmalu po začetku prehrane LCHF spontano in brez posebnega nadzora pojedli celo manj od ciljnega DEV. Vseeno velja opozorilo v izogib nesporazumom: če pojeste 750 gramov maščob, 450 gramov beljakovin in 114 gramov ogljikovih hidratov in niste kak trimetrski kolos z ogromnimi mišicami, ne boste imeli nič od LCHF, pa čeprav boste jedli v točnem razmerju 5 : 20 : 75.

Odgovor je tak kot že pri štetju kalorij: da in ne.

Vsaj osnovno poznavanje makrohranilne sestave živil je zelo priporočljivo; na začetku je dobro, da si svoje obroke tehtate. Mogoče boste presenečeni nad tem, koliko energije je v kosu čokolade in kaj vse morate narediti, da bi to energijo porabili (ko je enkrat v želodcu).

Dobra novica je, da se boste tega naučili zelo hitro. Prehrana LCHF ni priljubljena samo zato, ker je tako učinkovita, temveč tudi zato, ker je lahko s stališča priprave obrokov izjemno enostavna. Če seveda želite. Če pa ste gurman, ponuja prehrana LCHF obilo fantastičnih možnosti: pokukajte v recepte ali v katero od knjig v naši spletni trgovini.

Najbolj tipičen obrok LCHF so jajca na maslu z malo zelenjave. Normalno visoka ženska bo v takem obroku pojedla dve do tri srednje velika jajca s približno 30 grami masla in skodelico zelenjave. Za moške podobno, le da lahko moški poje od tri do pet jajc.

Pri mesu izbiramo mastne kose (tudi kožo), od mlečnih izdelkov prav tako. Pomembno je v prehrano vključiti olivno, kokosovo, makadamijino in avokadovo ter ribje olje. Pri zelenjavi je v okviru prehrane LCHF načeloma najbolje jesti zeleno, listnato zelenjavo, malo manj ostalo zelenjavo, ki raste nad zemljo, najmanjši delež pa naj predstavlja zelenjava, ki raste pod zemljo. Vse vrste krompirja so iz tega izključene – pri prehrani LCHF krompirja ne vključujemo v obroke. Sadje, razen avokada in jagodičevja, načeloma v prehrani LCHF ni dobrodošlo. Prav tako ne jemo ničesar iz žit in sladkorja.

Pri izbiri živil vam bo zagotovo prišla rubrika LCHF-seznami, še posebej Seznam LCHF-živil!

Sprememba načina prehranjevanja z visokohidratnega na visokomaščobnega pri nekaterih posameznikih povzroči nekaj neprijetnosti. Znaki so lahko podobni gripi, zato ta pojav imenujemo ketonska gripa. Glavobol, slabost, zaprtje ali driska, pomanjkanje energije – vse to je zgolj telesna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Ketonske gripe ne doživijo vsi – če pa jo, mine v približno tednu, dveh, poleg tega pa si pri teh simptomih lahko tudi pomagamo:

• epizode hipoglikemije (nizke ravni krvnega sladkorja) se pogosteje pojavijo pri ljudeh z že razvito neobčutljivostjo celic na inzulin. Pogosto sami niti ne vedo zanjo. Če se hipoglikemije dogajajo prepogosto in so silovite, morate nemudoma povečati količino zaužitih ogljikovih hidratov in v LCHF preiti postopoma v nekaj tednih;
• slabost, glavobol, vrtoglavica, nerazložljiv duševni nemir, utrujenost in mišični krči so normalni pojavi, vendar jih lahko preprečimo, saj najpogosteje pomenijo pomanjkanje mineralov. Pri spremembi primarnega vira energije z ogljikovih hidratov na maščobe pride do večjih izgub vode v telesu, s tem pa tudi elektrolitov. Založite se z multivitaminskimi in multimineralnimi dopolnili. Predvsem poskrbite za magnezij in izdatneje solite svojo hrano. Pogosto pri teh simptomih pomaga že to – več soli;
• pogosto uriniranje je eden od procesov izgube vode. Pri prehrani LCHF k temu pripomoreta manjša količina ogljikovih hidratov v organizmu (ti nase vežejo precej vode) in znižana koncentracija inzulina;
• zaprtje pogosto doleti tiste, ki so se pred LCHF prehranjevali z veliko ogljikovimi hidrati. Proti zaprtju pomaga predvsem dodatek soli, pa tudi pitje vode, uživanje kokosovega olja ali olja MCT in dodatek zmletih semen v obroke. Pomaga tudi fizična aktivnost – še posebej tek, aktivnost s skakanjem ali visokointenzivna hoja. Vsekakor zaprtje ne sme trajati predolgo. Če se to zgodi, morate najti hrano, ki vam zaprtje povzroča – zaprtje namreč ne pomeni vedno, da nam neko živilo manjka, lahko je znak tega, da nečesa ne prenesemo prav dobro. Velja pa si zapomniti, da bo količina blata pri prehranjevanju po načelih LCHF bistveno manjša, saj je volumen hrane pri prehrani LCHF zelo pogosto manjši od drugih načinov prehranjevanja, poleg tega pa vsebuje manj odpadnih snovi, ki bi se izločile z blatom;
• driska je lahko znak ali prevelike količine beljakovin ali tega, da črevesje ni vajeno tako velikih količin maščob. Pijte dovolj vode in nujno dodajajte multivitaminske in multimineralne pripravke. Tako kot zaprtje tudi driska ne sme trajati predolgo. Če driska ne pojenja, poskusite najti vzrok ali se vrnite na svojo običajno prehrano. V najslabšem primeru poiščite zdravniško pomoč;
• zadah po acetonu je normalen pojav na začetku prehoda na uporabo maščob kot primarnega vira energije. Pri zdravih posameznikih bo ta pojav izzvenel v nekaj dneh. Če ste sladkorni bolnik, še zlasti če imate sladkorno bolezen tipa 1, morate spremembo na prehrano LCHF nujno uvajati pod zdravnikovim nadzorom.