ABC LCHF-ja

V nasprotju z uradnimi prehranskimi smernicami pri prehrani LCHF zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov; energijo, ki je s takim omejevanjem nismo vnesli, pa nadomestimo z vnosom maščob.

Posledica tako spremenjenih razmerij makrohranil je fiziološki odziv, ki je v človeški evoluciji nastal, zato da je človeka zaščitil v obdobjih, ko hrane ni bilo dovolj ali ko ni bilo dovolj ogljikohidratnih živil (recimo pozimi). Človeštvo namreč komaj kratek čas svojega obstoja živi v obilju, ko količina dostopne hrane (vsaj v razvitem svetu in vsaj praviloma) ni odvisna od tega, koliko živali je posameznik ulovil in koliko koreninic ter jagodičevja je na voljo na majhnem območju, ki ga lahko prehodi s svojo družino.

Danes hrano za nas pridelujejo drugi in jo, če je »tukaj« ni dovolj, pač pripeljejo od »tam«. Ne tako zelo dolgo nazaj za večino ljudi ni bilo tako, saj so preživljali dolga obdobja, ko hrane res ni bilo veliko ali je je bilo celo premalo. Skozi evolucijo so nastale take prilagoditve, da so bili vsaj možgani kot eden od najpomembnejših in tudi energijsko najzahtevnejših organov zaščiteni pred posledicami pomanjkanja.

Na prehrano LCHF se telo odzove izjemno podobno kot na pomanjkanje hrane, a s to razliko, da ne pride do podhranjenosti in vitaminsko-mineralne izčrpanosti organizma: možgani začnejo uporabljati drug vir energije in ta je izjemno blagodejen tako za živčevje kot tudi za številne druge organe in procese v telesu.

Eno od napačnih prepričanj o prehrani LCHF je to, da gre za basanje z maščobami. Nekateri širijo strah, da tako vedno presežemo dnevne energijske potrebe. Resničnost pa je povsem drugačna: prav zaradi prej omenjenega fiziološkega odziva postane nadzor nad tem, koliko energije zaužijemo, povsem spontan in praviloma brez najmanjšega napora zaužijemo manj energije, kot bi je zares potrebovali – vse dokler ne dosežemo ravnovesja v obsegu telesnih maščob.

Številni znanstveniki, ki se ne obremenjujejo z uradnimi prehranskimi smernicami in z iskreno radovednostjo proučujejo različne pristope k zdravi prehrani, prehrano LCHF že nekaj let priporočajo kot eno od oblik zdravega prehranjevanja in eno od možnosti nadzora telesne teže.

Kot svetovalec za prehrano LCHF pogosto naletim na to vprašanje. Na podlagi znanja, izkušenj s strankami in lastnega, večletnega priseganja na tako prehrano sem trdno prepričan o njeni učinkovitosti.

Večino svojih strank lahko razdelim v dve skupini: prvi so presnovno normalni ljudje, ki k meni pridejo, ker so se zredili zaradi preobilice dela, ustvarjanja družine ali česa podobnega. Večina takih potrebuje majhne popravke v jedilniku, načeloma nimajo odpora do gibanja (ponavadi že sami dobro skrbijo za to). Načeloma lahko jedo tudi ogljikove hidrate in bo z njimi vse v redu. Ne trdim, da bi vsak moral poizkusiti prehrano LCHF, priporočam pa jo tudi takim.

Druga skupina, ki predstavlja največji delež tistih, ki se k meni zatečejo po pomoč, pa so ljudje, ki imajo občutljivo presnovo oziroma presnovne motnje. Ko omenjam presnovne motnje, imam v mislih spekter pojavov, ki (še) niso diagnoza, kažejo pa se na različne načine.

Taki ljudje se težko odrečejo sladkemu, imajo zelo slab nadzor nad apetitom, v prisot­nosti hrane se ne morejo zadržati. Lahko so načeloma na videz normalne telesne teže, a iskren pogled v ogledalu razkriva mehek, z maščevjem obložen trebuh, mišične mase je malo.

Trebušna debelost pomeni eno od najhujših zdravstvenih tveganj, ki je lahko podlaga za izjemno raznolik spekter bodočih bolezni: od srčno-žilnih bolezni, demenc do raka. Poudarjam, da trebušna debelost ni vedno stvar čezmerno hranjenih – tudi ljudje, ki jih nihče pri zdravi pameti ne bi označil za kakor koli »okrogle« ali »debele« in ki imajo »normalno« razmerje med telesno višino in telesno težo (to razmerje ugotavljamo z indeksom telesne mase, ITM), lahko imajo trebušno debelost.

V zadnjem času se pojavlja čedalje več pozivov, da bi odpravili uporabo ITM in za merjenje ogroženosti zdravja začeli uporabljati dejansko analizo telesne zamaščenosti (kot odstotek telesne maščobe). Pri tem pa ni pomemben samo delež, ki ga maščevje predstavlja v naši celotni telesni sestavi, temveč tudi razporeditev maščevja. Če zelo poenostavim: maščevje, ki je recimo na zadnjici in okončinah, ni problematično (kaže, da ima celo določene koristi), vse, kar je okrog trebuha oziroma na trupu, pa je velik dejavnik tveganja.

Če imajo taki ljudje še katero od zdravstvenih diagnoz, predlagam prehod na prehrano LCHF. Diagnoze, ki so pri tej oceni ključne, so:

• debelost, predvsem trebušna;
• motnje v presnovi glukoze in inzulina (prediabetes, inzulinska neobčutljivost, sladkorna bolezen …);
• visok krvni tlak;
• dislipidemije (predvsem nizka koncentracija holesterola HDL in visoka koncentracija trigliceridov);
• presnovni sindrom (o njem govorimo, ko imamo vse štiri zgoraj naštete simptome oziroma bolezni);
• sindrom policističnih jajčnikov.

Če se najdete v opisu te druge skupine, je odgovor na zgornje vprašanje »da«. Prehrana LCHF je primerna in priporočljiva za vas.

Čeprav je klasično postenje normalen in za zdravje koristen del prehrane LCHF, je stvar posameznika, ali se želi postiti po več dni na redno časovno obdobje. Resnično je priporočljiv, ne toliko zaradi izgubljenih kilogramov – temveč bolj kot trening organizma v kurjenju lastnih maščobnih zalog. Kar je pomembnejše, je občasni post, torej vsakodnevno več ur trajajoče obdobje brez hrane. Čeprav verjamem, da za ljudi, ki radi jedo, morda tak scenarij zveni kot grozljivka, v resnici pa iz prakse s svojimi strankami vem, da je to nekaj, kar vsak sprejme z izjemnim

navdušenjem. Ne gre namreč za načrtno postenje – enostavno potrebe po hrani ni. Najpogosteje se zgodi, da se ne zbudimo lačni in da lačni nismo kar dolgo v dan. Večini svojih strank priporočam prvi obrok okrog 13. ure, zadnjega pa od šest do osem ur kasneje. In to dejansko deluje. Nekateri zjutraj spijejo kavo z žlico masla ali kokosovega olja ali olja MCT, nekateri pa ničesar.

Vse življenje smo se učili o izjemnem pomenu zajtrka. Res je, zajtrk je izjemno pomemben … če je vaše telo energijsko odvisno od dotoka

glukoze (torej od uživanja ogljikovih hidratov). Ko pa ga enkrat izurite, da za delovanje uporablja lastne maščobe zaloge, tudi potreba po zajtrku enostavno izgine. Poleg tega najnovejša znanstvena dognanja kažejo, da ima reden občasni post zelo dober vpliv na inzulinsko občutljivost celic, imunski sistem, srčno-žilni sistem in možgane. Hkrati deluje kot varovalni dejavnik pred nastankom rakavih obolenj, pri nekaterih oblikah pa upočasni rast novotvorb.