10 najpomembnejših LCHF živil

Odločitev za spremembo načina prehranjevanja običajno pomeni dve stvari:

  • spremembo zaužitih količin (natančneje: energijskega vnosa);
  • spremembo razmerij makrohranil (pri LCHF na primer: manj ogljikovih hidratov, več maščob).

Pogosto pa pozabimo na mikrohranila: vitamine in minerale. Mikrohranila so za zdravje najpomembnejša, zato si velja zapomniti, da samo zamenjava kosa kruha z jajcem ne bo dovolj, če to jajce ni odličnega porekla.

Zelenjava iz biološke pridelave, jajca, meso in mlečni izdelki morajo biti iz pašne reje – to je najpomembnejši vidik zdravega prehranjevanja.

Hkrati pa je bistveno, da jemo t. i. »pravo hrano«. Kaj mislimo z besedno zvezo »prava hrana«? To je hrana, pri kateri je pot med zemljo, iz katere je zrastla, do naših krožnikov čimkrajša. V praksi to pomeni, da jo iz čimbolj nepredelane oblike za zaužitje pripravimo sami. Seveda ne živimo v idealnem svetu: nimamo vsi svojih lastnih virov hrane. Kljub temu je dobro ta pravila upoštevati po svojih najboljših močeh. Predelani, »konfekcijski« hrani se ognimo v velikem loku.

Najboljša živila

Maslo iz mleka kakovostno hranjenih živali lahko skoraj vsako jed naredi slastno, predvsem pa nam zagotavlja vitamine A, B12, D, E in K2. Posebej vitamina D in K2, ki ju v sodobni prehrani pogosto primanjkuje, sta zelo pomembna, saj igrata posebno vlogo pri presnovi kalcija (srčno-žilne bolezni, rak, osteoporoza …).

Maslo je odličen vir konjugirane linolne kisline (CLA), maščobne kisline iz skupine maščobnih kislin omega-6, za katero v zadnjih letih ugotavljajo številne dobrodejne učinke. Nemara najpomembnejša sestavina masla pa je maščobna kislina butirat (maslena oziroma butanojska kislina), saj ugodno vpliva na zdravje celotnega prebavnega trakta, posebej črevesja, deluje protivnetno, znižuje koncentracijo krvnih trigliceridov in inzulina in je odlična kot obramba pred nabiranjem odvečnih kilogramov, saj znižuje apetit.

Dobro kokošje jajce je skorajda idealno živilo – sploh jajce kokoši v prosti reji. Ni samo vir beljakovin in maščob. V rumenjaku so vsi vitamini, razen vitamina C! Poln je tudi joda, fosforja, selena, cinka, ki pomagajo pri delovanju ščitnice, živčnega sistema, kosti, presnove, kože in las itn. Jajca iz pašne reje so zelo dober vir maščobnih kislin omega-3 oziroma imajo za človekovo zdravje skoraj idealno razmerje med količinami maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Idealno razmerje med tema dvema vrstama maščobnih kislin je 1 : 1 ali 1 : 2 (v prid omega-6), v »sodobni« trgovinski prehrani pa je to razmerje lahko tudi 1 : 16. Uživanje jajc ugodno vpliva na profil krvnih lipidov.

Kokosova maščoba (imenuje se tudi olje ali maslo), ki je eno od tipičnih živil LCHF, je zaradi svoje strukture primerna za peko, čeprav jo je priporočljivo zaužiti tudi nepregreto. Kokosovo olje je najpomembnejši vir srednjeverižnih maščobnih kislin, ki so od vseh maščobnih kislin najhitreje uporabne za energijo in pomagajo pri mentalnih procesih. Raje kot za ustvarjanje maščobnih zalog jih telo uporabi za takojšnji vir energije za svoje delovanje. Kokosovo olje med drugim vsebuje tudi vitamina E in K. Kokosovo olje s temi značilnostmi lahko preprečuje ali izboljšuje številne bolezni in obolenja: pljučnico, infekcije grla, zastrupitve s hrano, infekcije sečil in spolovil, vnetna obolenja jeter itn.

Pomena rib v prehrani ne moremo dovolj poudariti. Sardele, sardoni, inčuni, papaline, skuše pa tudi losos vsebujejo pomembne maščobne kisline, lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo in nekatere v maščobah topne vitamine in minerale. So predvsem bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih je v sodobni prehrani premalo. Ribe bi morali uživati vsaj trikrat tedensko, da bi zagotovili zadostne količine maščobnih kislin omega-3.

Maščobne kisline omega-3 so pomembne za zdravje celičnih membran in živčnega sistema, uravnavajo strjevanje krvi in ščitijo pred srčno-žilnimi obolenji, saj so podpora telesu pri protivnetnem odzivu. To ima uporabno vrednost tudi kot obramba pred rakom, vnetnimi črevesnimi stanji in številnimi avtoimunimi boleznimi.

Z uživanjem rib dobimo tudi veliko vitaminov, predvsem iz skupine B (B1, B3, B6 in B12), vitamina D, pa tudi mineralov (kalij, selen). Vitamin D je v hrani redek (bogate z njim so, recimo, sardele), ima pa izjemno pomembno vlogo pri presnovi kalcija in fosforja in posledično pri zdravju okostja. Deluje tudi protivnetno in ščiti živčni in imunski sistem. Selen je pomemben kot antioksidant, vpliva pa tudi na delovanje ščitnice.

Pomembno je uživati mastne ribe – tudi zato, ker so kot take nasitne in pomagajo pri uravnavanju apetita.

Avokado je idealen LCHF-sadež, bogat z maščobami – te zastopajo 75 odstotkov njegove energijske vrednosti. Z uživanjem avokada zmanjšamo dejavnike tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in vnetnih stanj. Čeprav je kot najboljši vir kalija znana banana, to ne drži – tega elektrolita ima avokado 35 odstotkov več. Avokado je bogat tudi s folatom, ki je pomemben za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem v nosečnosti. Z avokadom si zagotovimo tudi nekatere druge vitamine B: predvsem B6, ki je nujen za dobro delovanje imunskega sistema. Vsebuje tudi vitamin E, močan antioksidant, in vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi.

Če uživamo neuravnoteženo hrano, ki je povrh še osiromašena mineralov, postavljamo telo pred velik izziv, saj mora za uravnavanje normalnega pH krvi minerale črpati iz telesnih zalog (zob, kosti, kože, hrustanca). Lahko se poviša raven kortizola, ki lahko negativno vpliva na celo vrsto fizioloških procesov; poveča se tveganje za nastanek osteoporoze; upočasni se presnova; zmanjša se raven rastnega hormona. Zelenjava je vir prehranskih vlaknin in fitokemikalij, deluje proti prostim radikalom … Zelenjava pomaga pri zdravi prebavi, omili proces staranja, ščiti žile, podpira delovanje spomina, preprečuje nastanek poškodb DNK.

Čeprav je sir izjemno raznoliko živilo, lahko na splošno rečemo, da je bogat vir beljakovin in mlečnih maščob, predvsem pa je poln mikrohranil. Tako kot maslo tudi sir vsebuje konjugirano linolno kislino CLA. Zaradi visoke vsebnosti mlečne maščobe je sir nasiten. Ker ima lahko močan okus, lahko pomaga pri zmanjševanju apetita. Je bogat s kalcijem in vitaminoma D in K2, ki sta pomembna za zdravje okostja in nam ju dandanes pogosto manjka. Sir lahko uporabljamo tudi kot vir vitaminov A, B2 B12 ter fosforja in cinka.

Čeprav prehrana LCHF ni visokobeljakovinska dieta in čeprav je pogosto bolj podobna lakto-ovo vegetarijanstvu, je meso pomembno živilo. Beljakovine iz živalskih virov so najboljše beljakovine, ki jih lahko dobimo, hkrati pa je meso dober vir maščob. Posebej pozorni moramo biti na kakovostno meso: mesni izdelki iz masovne proizvodnje imajo namreč previsok delež maščobnih kislin omega-6. Čeprav z njimi ni nič narobe, jih v sodobni prehrani pojemo preveč, premalo pa zaužijemo maščobnih kislin omega-3.

Čeprav jih imenujemo s skupnim imenom oreščki, je ta skupina živil lahko zelo raznovrstna. Imajo pa tudi precej skupnih točk. Vsi oreščki so bogati z maščobnimi kislinami, predvsem z večkrat nenasičenimi omega-6 in enkrat nenasičenimi omega-9. Pri prehrani LCHF sta najbolj uporabna oreščka makadamija in lešniki, ostale si privoščimo le občasno oziroma v manjših količinah, saj vsebujejo nekoliko večji delež ogljikovih hidratov, predvsem pa je njihova maščobnokislinska sestava manj ugodna od makadamije in lešnikov.

Čedalje več je pozivov medicinskih znanstvenikov, naj prehranske smernice nehajo poudarjati pomen omejevanja uživanja soli. Vse več raziskav namreč kaže, da ni povezave med uživanjem soli in nevarnostmi za zdravje. Ne smemo pozabiti na številne pomembne vloge, ki jih ima sol v prehrani. Če uživamo veliko predelane in vnaprej pripravljene hrane, s količino zaužite soli najbrž ne bomo v primanjkljaju. Drugače je, če večino hrane, ki jo zaužijemo, pripravljamo sami. Posebej je vnos soli pomemben pri prehrani LCHF: vpliv nizkih koncentracij inzulina na izločanje elektrolitov je tolikšen, da brez ustreznega vnosa soli pride najmanj do slabosti, lahko pa tudi do drugih napak. Sol namreč pomaga uravnavati raven hidracije; ključna je za ravnovesje mišičnih elektrolitov in posledično pravilno delovanje mišičnih celic; pomaga pri vzdrževanju normalnega srčnega ritma, pomembna je tudi za delovanje možganov. V primerih vročega vremena preprečuje vročinsko kap, blagodejna je za kožo.

Začimbe so polne fitokemikalij, nekatere vsebujejo olja, minerale in vitamine. A še pomembnejša je vloga začimb pri bogatenju okusa živil, ki jih jemo. Začimbe lahko dajo poseben značaj hrani, ki smo ji jih primešali, tako kot sol in maslo oziroma maščobe na splošno. S tem bogatijo izkušnjo hrane in dajejo večje zadovoljstvo, kar pogosto vodi v uspešnejši nadzor nad apetitom.

Zakaj bi čakali? Povrnite si zdravje že danes!

Preverite naše individualno oblikovane prehranske načrte.

Ekipa LCHFlove je tukaj, da vam pomaga
z znanjem in izkušnjami!

Ne izgubljajte časa – ukrepajte že danes!