Magnezij je prvo, kar pomislimo, ko nas doletijo mišični krči ali bolečine v mišicah. Posamezniki, ki se odločijo za prehrano LCHF / keto, morajo paziti na zadostne količine zaužitega magnezija – sploh v obdobju prve prilagoditve. Velja, da je kritično pomanjkanje magnezija v resnici izjemno redko, je pa v zadnjih letih pogosto slišati, da rutinski testi serumskega magnezija ne pokažejo realnega stanja in da se izza teh meritev skriva veliko kroničnega pomanjkanja magnezija. O tem bomo v prihodnosti zagotovo še slišali.
Vloga magnezija
Magnezij sodi v družino mineralov, ki jih imenujemo elektroliti. Pomembno vlogo igra pri več kot 300 različnih biokemičnih reakcijah, zato ga naše telo potrebuje vsak dan – kot kofaktor sodeluje v več sto encimskih reakcijah. Ker je tako pomemben, ga najdemo v vseh telesnih celicah. Največ ga imamo v kosteh, mišicah in drugem mehkem tkivu.
Magnezij sodeluje v mnogih telesnih procesih, predvsem pa pri tvorbi energije, nastanku nukleinskih kislin in telesnih beljakovin. Ker je pomemben za transport ionov, je nepogrešljiv pri krčenju mišic, deluje tudi pri celičnem signaliziranju, ima pa tudi strukturne naloge.
Magnezij je potreben za gradnjo in ohranitev kosti in zob, za uravnavanje krvnega tlaka, za ohranjanje zdravega imunskega sistema, pomembno vlogo igra tudi pri delovanju živčnih in mišičnih celic.
Magnezij sodeluje tudi pri presnovnih procesih, vpliva na uravnavanje ravni krvnega sladkorja in preprečuje zaprtje oziroma slabo prebavo. Poleg tega pa magnezij nudi tudi antioksidativno zaščito in pripomore pri uravnavanju vnetnih procesov v telesu, kar je danes še posebej pomembno. Pri fizično aktivnih ljudeh je antioksidativna vloga še toliko pomembnejša.
Pomanjkanje magnezija lahko poruši ravnovesje vitamina D in kalcija, je pa tudi dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, osteoporoze ter presnovnih bolezni, kot so presnovni sindrom, sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.
Zadnje raziskave kažejo, da magnezij pomaga izboljšati spominske in učne sposobnosti, po drugi strani pa prek vpliva na mlečno kislino pomaga tudi zagotavljati vzdržljivost in aerobne sposobnosti, kar je vitalno za vsakogar, ki se ukvarja s športom in rekreacijo.
Kot prehransko dopolnilo naj bi bil najbolj učinkovit magnezijev citrat: odlično se absorbira in ne povzroča prebavnih težav.
Kdo potrebuje magnezij?
Magnezij je pomemben za vsakogar. Magnezij potrebujemo, ko smo pod stresom, športno aktivni, več ga potrebujejo nosečnice in doječe matere. Vsakič, ko izločamo veliko vode – bodisi z uriniranjem ali potenjem, moramo povečati vnos magnezija, še posebej če smo športno aktivni. Večja mišična aktivnost namreč zahteva večje količine magnezija, prvi znak za njegovo pomanjkanje pa so pogosti mišični krči. K pomanjkanju magnezija lahko prispevajo določene bolezni, še posebno bolezni prebavil in črevesja, ali hude terapije – na primer radioterapijo ali kemoterapijo.
Višji vnos magnezija je priporočljiv za bolnike z neurejeno sladkorno boleznijo, posameznike, ki uživajo večje količine alkohola, saj ta poveča izločanje magnezija prek ledvic, in pri povečani uporabi oziroma zlorabi diuretikov ali nekaterih zdravil.
Simptomi pomanjkanja magnezija so zaprtost, izguba apetita, splošno slabo počutje, utrujenost, hitra utrudljivost, mišični krči, mravljinčenje, razdražljivost, motnje spanja, glavobol, slabša koncentracija …
Pomanjkanje magnezija
Količina magnezija se v telesu načrtno uravnava. Če ga ne zaužijemo dovolj, ga telo začne nadomeščati iz lastnih rezerv – iz kosti in jeter, saj ga samo ne more proizvesti. Magnezij torej moramo nujno vnašati s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Med naravne vire magnezija spadajo predvsem zelena listnata zelenjava, na primer špinača, ribe, navaden kakav v prahu, semena, predvsem bučna, alge, oreški in polnozrnata živila. Surova živila vsebujejo veliko več magnezija kot kuhana, zato uživajte sveža, nepredelana živila, s čim manj toplotne obdelave.
Če pretežno uživamo industrijsko, komercialno, predelano hrano, se lahko zgodi, da ne zaužijemo dovolj magnezija. Če se le da, poskusite jesti čim več kakovostne, nepredelane hrane, take, ki jo sami pripravljate. V nasprotnem primeru je priporočljivo poseči po prehranskih dopolnilih. Priporočila za neaktivne odrasle osebe so med 300 in 500 mg magnezija na dan – odvisno od ravni stresa in obremenitev, za športnike pa med 500 in 800 mg magnezija na dan. Višji odmerki od priporočenih lahko povzročijo diarejo.
Na ravnovesje magnezija v telesu lahko vpliva previsok vnos cinka, prav tako lahko uporabo magnezija v telesu upočasni previsok vnos vlaknin. Za dobro absorpcijo magnezija je treba zaužiti tudi dovolj beljakovin.
Kateri magnezij naj uporabim?
Obstaja več oblik magnezija. Med najbolj razširjene spadata magnezijev karbonat in magnezijev oksid – v zadnjem času tudi magnezijev citrat, nekoliko manj znan je magnezijev L-treonat. Razlika med njimi je predvsem v absorpciji. Kot prehransko dopolnilo naj bi bil najbolj učinkovit magnezijev citrat: odlično se absorbira in ne povzroča prebavnih težav, ki so pogoste ob uživanju ostalih oblik magnezija.
Zadnja leta je pozornost pritegnil magnezijev L-treonat, ki naj bi imel velik vpliv na izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Glavni problem z magnezijem je njegova absorpcija, še težje pa je spraviti magnezij prek krvno-možganske pregrade v možgane. Nekaj zadnjih študij nakazuje, da naj bi to oviro uspešno premagoval magnezij v obliki L-treonata, katerega koncentracija v možganih naj bi bila za kar 15 odstotkov večja v primerjavi z drugimi oblikami.
Pomembno je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane ter zdrav način življenja. Koristni učinki sestavin v posameznih prehranskih dopolnilih se lahko izrazijo le, če je njihovo uživanje del zdravega življenjskega sloga.
Prijava na e-novice
Nočete zamuditi nobene LCHF-novosti? Želite biti obveščeni o naših LCHF-dogodkih in ekskluzivnih akcijskih ponudbah? Trikrat ali štirikrat mesečno vam bomo poslali e-novice z vsebinami, ki vam bodo pomagale pri življenjskem slogu po načelih LCHF!