Post: praktični napotki (4/4)

Na kaj je treba paziti pri postu

Ameriški nevrolog dr. George York je v reviji Neurology objavil zanimivo zgodbo o pacientu, ki je na delovnem mestu omedlel, zdravnik na urgenci pa je presodil, da gre za epileptični napad. Zaradi epilepsije bi ta možakar v 50-ih letih lahko izgubil službo, saj je delal kot viličarist v skladišču. Pacientov sin, ki ga je spremljal na obisku pri dr. Yorku, je zdravnika opomnil, da je čas ramadana in da se gospod čez dan posti in ne pije in da je to najverjetneje razlog za omedlevico. Dr. York svojo pripoved zaključi s spoznanjem, da ljudje pogosto počnemo stvari, ki so v medicinskem smislu nespametne (neuživanje tekočine), vendar jih je treba sprejeti in poznati, saj imajo lahko simbolne in psihološke učinke, ki posameznikom veliko pomenijo.

To zgodbo navajam, ker pojasnjuje prvo pravilo, ki se ga moramo držati pri vsaki obliki posta: čeprav se vzdržujemo od hrane, je pitje vode nujno. Dehidracija ni samo zoprnost, s katero se pogosto srečujejo športniki še posebno v vročih klimatskih razmerah – dehidracija je lahko smrtno nevarna. Dehidracija zelo hitro sproži niz sočasnih in vzporednih procesov, ki jih je, ko enkrat nastopijo, zelo težko preobrniti in lahko vodijo v smrt.

Pri vsakem postu, tudi pri kratkotrajnih, je torej nujno, da tekočine ne izpuščamo. Še posebno opozorilo velja športnikom, ki so med postom intenzivno telesno aktivni.

Pri vseh oblikah postov, ki so daljši od enega dne, obstaja potencialna nevarnost pomanjkanja predvsem mineralov, zato si je post treba strukturirati tako, da tako minerale kot tudi vitamine nadomestimo v obliki, ki ni hrana. Nujno potrebujemo:

• Natrij in klor – najenostavneje je vsak dan popolnega in dlje trajajočega posta zaužiti vsaj žličko kuhinjske soli. Če smo zelo telesno aktivni, tudi več. Izguba soli je v prvih dneh posta izjemna, z njo pa izgubimo tudi precej tekočine, zato je nujno, da jo dodajamo, sicer tvegamo motnje pri delovanju živčnih in mišičnih celic.
• Kalij: z večjo izgubo tekočine in natrija, ki je na postu pričakovan in normalen pojav, lahko pride tudi do hipokalemije – pomanjkanja kalija. Premalo kalija lahko povzroči slabosti, krče in splošno oslabelost, posebej nevarno pa je pomanjkanje kalija za srce.
• Kalcij in magnezij: pomanjkanje teh dveh mineralov lahko vodi do mišičnih krčev, mravljinčenja, glavobola, nemira, nespečnosti, črevesnih krčev, celega niza nevroloških motenj, predvsem pa je nevarno za srce.

Za zdrave posameznike velja torej opozorilo, naj na postu ne pozabijo na zadostno hidracijo, vitamine in minerale. Pozorni bodite na vse zgoraj naštete komplikacije in tudi na svoj cirkadiani ritem, saj se morebitne težave zaradi posta pogosto pokažejo kot motnje pri spanju. Če gre za ekstremno dolg popolni post, je vsekakor pri tem sodelovati z zdravnikom ali ustrezno usposobljeno osebo.

Za posameznike, ki imajo kakršnokoli bolezen, posta ni priporočljivo izvajati na lastno pest: sladkorni bolniki, še posebno posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 1, se nikakor ne smejo lotiti posta v veri, da post na splošno koristi zdravju. Isto velja za posameznike z gastrointestinalnimi boleznimi, srčno-žilnimi obolenji in motnjami v delovanju ščitnice. Kerndt opozarja tudi na komplikacije pri putiki, ledvičnih kamnih, ortostatski hipotenziji in srčnih aritmijah.

Žal je treba povedati tudi to, da je večina relevantnih raziskav o postenju opravljena na odraslih in pretežno čezmerno hranjenih ali debelih ljudeh. Čeprav bi se nam morda zdelo intuitivno, da spoznanja o postu veljajo za vsakogar, pa se mi zdi vredno opozoriti, da pri izjemno suhih, pri otrocih in pri zelo starih ljudeh postenje morda deluje drugače kot pri ljudeh z nekoliko višjim odstotkom telesne maščobe.

Kot splošno preventivno opozorilo bi opomnil, da pri svojih postnih dogodivščinam dajte prednost krajšim in pogostejšim oblikam, kot je na primer časovno omejeno hranjenje, saj z njimi veliko pridobite, tvegate pa zelo malo. Pravzaprav veliko pridobite že, če se kronično izpostavite nekoliko nižjemu vnosu skupne energije: najsi bo to tako, da vsak drugi dan jeste bistveno manj, ali vsak dan enostavno zaužijete suboptimalno količino energije. Pri tem ne tvegate nikakršne podhranjenosti, če se seveda prehranjujete s kakovostno izbrano hrano.

Prehranjevanje po postu

Kako se bomo prehranjevali po postu, je večinoma odvisno od načina in dolžine posta. Po daljšem popolnem postu, ki smo ga dopolnjevali z mikrohranili, se je hrane treba vnovič privaditi. Prekinitev zelo dolgega popolna posta je treba načrtovati tako, da prehod nazaj na normalno prehrano traja vsaj nekaj dni, zato da prebavni trakt vzpostavi svojo optimalno funkcijo. Spočetka izbiramo lahko prebavljiva živila v manjših količinah; najbolje je na nekaj ur popiti kak sadno-zelenjavni sok, postopoma dodajamo kako juho, jogurt. Šele po dnevu ali dveh uvedemo jajca, kuhano zelenjavo in postopoma preidemo na običajno hrano.

Bistveno pogostejše je delno dnevno postenje oziroma časovno omejeno hranjenje, zato mu bom posvetil več pozornosti. Kot že omenjeno, gre za obliko posta, kjer dnevno prakticiramo obdobja brez hrane, in sicer do 20 ur, ta obdobja pa prekinjamo z obdobji hranjenja, ki so dolga do 8 ur – raje manj. Tako obliko postenja lahko prakticiramo na daljši rok.

Delno dnevno postenje je priljubljeno predvsem zato, ker se ga je enostavno držati, hkrati pa ne vpliva na telesne sposobnosti športnika ali rekreativca – seveda pod pogojem, da se, ko se hrani, prehranjuje temu ustrezno. Kratka časovna okna hranjenja – kot že omenjeno – ne pomenijo nažiranja z vsem mogočim, pač pa normalno, uravnoteženo in dobro izbrano hrano. Pomembno je izbirati kakovostna živila, s katerimi telesu zagotovimo nabor beljakovin, esencialnih maščob, energijo in vsa mikrohranila.

Pri sestavi ustreznega jedilnika – ne glede na to, ali se postimo, jemo normalno ali uporabljamo režim časovno omejenega hranjenja – moramo upoštevati precej individualnih faktorjev: spol, starost, obseg mišične mase, obseg, intenziteto in vrsto telesne aktivnosti in seveda tudi cilje, ki jih želimo doseči. Pri tem tudi ni vseeno, ali smo neaktivni, se občasno neintenzivno in nestrukturirano ukvarjamo s telesno aktivnostjo ali pa smo resni rekreativci z resnimi športnimi cilji. V prvih dveh primerih je dovolj, če pri prehrani nismo šlampasti in upoštevamo nekaj osnovnih napotkov, resni rekreativci, ki želijo optimizirati svoje športne rezultate, pa morajo tudi prehrani posvetiti ustrezno pozornost.