Že nekaj časa sem na keto, ker sem moral shujšati. Ostalo mi je še nekaj maščevja, vendar bi začel pridobivati mišično maso. V fitnes hodim, ne vem pa, kako naj si sestavim jedilnik za pridobivanje mišične mase brez ogljikovih hidratov.
Za pridobivanje mišične mase v kontekstu ketogene diete OH niso nujni, še posebej, če imaš na sebi še maščobne zaloge. Kar vsak, ki želi pridobiti mišično maso, potrebuje, so gradniki (beljakovine, maščobne kisline, holesterol) in energijo (pri čemer na keto seveda služijo maščobe, zato OH niso nujni*). Da pa bi to delovalo, mora telo biti adaptirano na porabo maščob tudi med intenzivno vadbo – ne samo za vsakodnevno funkcioniranje. Taka, resna adaptacija lahko traja mesece. Ker pri vadbi z utežmi telo rabi tudi glukozo (naredi jo iz trigliceridov, če ne uživamo OH), lahko ta proces traja še dlje. V tem času se telo opremi z novimi mitohondriji, izboljša tvorbo encimov itd. Začetniki te prilagoditve ne opazijo, pri posameznikih, ki redno in dlje trenirajo, pa je lahko zelo opazno.
Eden od postulatov vsakega programa za pridobivanje mišične mase je tudi redni energijski presežek. To velja tudi na ketogeni dieti: če želimo rast mišic, rabimo več beljakovin in energijski presežek – a slednji lahko pride tudi iz lastnih energijskih zalog. Rekreativcem z maščobo na telesu ne bi priporočal pretiranega dviga energije iz hrane. Kar pa je priporočljivo: več manjših obrokov (do 4) zato, da lahko razporedimo vnos beljakovin čimbolj enakomerno.
Prav zadostna količina energije je faktor tudi pri določanju, koliko maščob bomo zaužili. Če smo dobro adaptirani na maščobe, bi teoretično lahko tudi zmanjšali vnos maščob in ohranili količino beljakovin in OH, vendar se v tem primeru zagotovo izkaže, da imamo energijski vnos bistveno prenizek.
Koliko beljakovin po treningu – večno vprašanje. Če si želimo pridobiti mišično maso, je optimalno, če lahko del dnevnega beljakovinskega vnosa zaužijemo po treningu, idealno je pri tem uživati sirotkine beljakovine v prahu – t. i. whey. Težava je, če ste na keto začetniki in imate uničen presnovni sistem, whey ni najboljša izbira zaradi vpliva sirotke na inzulin. V vsakem primeru pa nekaj esencialnih aminokislin in BCAA med in pred vadbo.
Posamezniki, ki pridobivajo mišično maso z običajno hrano, včasih uporabljajo pijačo z OH med treningom. To je nepotrebno, razen če želimo napolniti mišico, da bo videti optimalno polna (recimo pred fotografiranjem, tekmo) – a pozor, to se bo poznalo le osebam, ki že imajo veliko mišic. OH med treningom bi potencialno prišli v poštev pri posameznikih, ki trenirajo res neverjetno intenzivno in ogromno in hipotetično ne bi zmoglih tako hitro regenerirati glikogena.
*Če bolj natančno pojasnim: glukoza je vsekakor pomemben vir energije za intenziven trening v gymu. Vendar bo pri povprečnem posamezniku vso potrebno glukozo na keto prehrani po času adaptacije telo naredilo v procesu glukoneogeneze iz glicerola (iz maščob) in laktata (nastaja med vadbo). Raziskave kažejo, da se zaloge glikogena po vadbi pri posameznikih, ki so na keto, polnijo enako hitro kot pri »običajni«, hidratni hrani. Seveda pa je poraba glukoze zaradi večjega deleža maščob, ki so na voljo, tudi pri intenzivnejši vadbi veliko nižja. Kako je s polnostjo glikogenskih zalog pri športnikih na keto v primerjavi s športniki, ki uživajo hidrate? Raziskave kažejo, da imajo keto športniki glikogen popolnjen približno med 60 in 90 % v primerjavi z vrhunskimi športniki, ki jedo hidrate. Zakaj? Ker je pač potreba po OH v telesu manjša, torej ni potrebe po shranjevanju OH v glikogen.
Prijava na e-novice
Nočete zamuditi nobene LCHF-novosti? Želite biti obveščeni o naših LCHF-dogodkih in ekskluzivnih akcijskih ponudbah? Trikrat ali štirikrat mesečno vam bomo poslali e-novice z vsebinami, ki vam bodo pomagale pri življenjskem slogu po načelih LCHF!