Oblike posta

Post: oblike posta (2)

Odgovor na vprašanje, kaj je post, je večznačen. Najbolj natančen odgovor na to vprašanje razkrije, da gre pri najrazličnejših oblikah posta za raznolike odločitve o vzdržnosti od hrane med »nič hrane« in »dovolj hrane«. Različne oblike vzdržnosti imajo tudi različne učinke. Samo odpovedovanje mesu nima istih učinkov kot post, kjer v določenem časovnem obdobju zaužijemo manj energije, kot bi jo normalno potrebovali. To je lahko popolni post, ko resnično ne vnašamo hranil z energijo, ali režim, kjer sicer jemo, ampak je vnos energije dramatično nižji od siceršnjih potreb.

Kolikor doslej vemo, je prav omejevanje vnosa energije bistvo učinkovitih postov – do tega pa lahko pridemo na različne načine. A vedno, ko govorimo o učinkih posta, govorimo o tem, da smo v neki časovni enoti (dan, teden …) zaužili manj energije, kot bi bilo optimalno. Za doseganje tega cilja obstaja nekaj tipičnih oblik vzdržnosti od hrane:

  • omejevanje energijskega vnosa vsak dan dlje časa;
  • popolni post;
  • oblike delnih postov;
  • občasno oziroma sporadično dnevno postenje.

Tipologija postenja je načeloma odvisna od interpretacije, nekateri avtorji ločijo samo občasno oziroma sporadično dnevno postenje in periodično (popolno) postenje, pri čemer pri vsakem ločijo še podvariante. Post je lahko delen ali popoln, lahko traja dlje časa ali si ga omislimo s prekinitvami; lahko si ga določimo ob točno določenem času v letu ali kadarkoli pač sami želimo.

Omejevanje energijskega vnosa

Pri klasičnem razumevanju posta sicer redko mislimo na zgolj omejevanje energijskega vnosa pod mejo optimalnega, a ko gre za fiziološke odzive na tak način prehranjevanja, je nižanje energijskega vnosa podobno klasičnemu postu s popolno odpovedjo hrani.

Omejevanje energijskega vnosa lahko ima različne oblike: pod pogojem, da telesu zagotovimo vsa mikrohranila in se tako izognemo podhranjenosti, lahko dlje časa uživamo med 20 in 40 odstotkov manj energije, kot bi jo normalno potrebovali; v kliničnih okoljih, ko je pri pacientih nujna hitra izguba telesne teže, se poslužujejo tudi obratnega principa: dnevno pacient dobi hrane v energijski vrednosti od 830 do 2100 KJ (od 200 do 500 kcal). V obeh primerih gre za sicer normalen razpored obrokov. Prva oblika je lahko način življenja, druga je uporabna samo v omejenem časovnem obdobju.

Omejevanje energijskega vnosa je za znanstvenike zanimivo predvsem zato, ker se tako pri proučevanju živali kakor tudi ljudi konsistentno kaže, da ima prehranjevanje s suboptimalnim energijskim vnosom dramatičen učinek na upočasnjevanje staranja tako, da se s starostjo povezane bolezni, pešanja in druge degeneracije pojavijo kasneje v življenju, na ta način pa tako prehranjevanje podaljšuje življenje.

Učinek časovnega odloga starostnih pojavov z omejevanjem energijskega vnosa znanstveniki na različnih vrstah živali proučujejo že več kot 80 let. Na preprostih organizmih, kot so kvasovke in nekateri nevretenčarji, pa tudi pri različnih sevih in vrstah glodalcev, posamezniki, ki jih hranijo »malo premalo«, živijo dlje kot posamezniki, ki imajo energijsko uravnoteženo, optimalno hrano. Isto so ugotovili tudi pri rezus makakih, ki so odličen model za proučevanje staranja človeka, saj si s temi opicami ljudje delimo 93% genetskega zapisa, posledično tudi številne anatomske, fiziološke in nevrološke značilnosti, podobne imamo endokrine in imunske sisteme. Ne samo to, tudi spisek starostnih težav imamo nadvse podoben. Omejevanje energijskega vnosa (30 odstotkov) pri teh opicah znižuje tveganje starostnih obolenj. Vpliva na (kasnejši) pojav sarkopenije (zmanjšanja obsega mišičevja), osteoporoze in artritisa, zmanjša verjetnost nastanka raka, srčno-žilnih bolezni, predvsem pa kaže, da dlje ohranja lastno zmožnost telesa za zdravo regulacijo krvnega sladkorja. Kronično omejevanje energijskega vnosa torej dramatično izboljša presnovno zdravje in mnoge druge fiziološke in molekularne znake dobrega zdravja in dolgoživosti.

Nič čudnega, če se ob takih opažanjih pri živalih mnogi znanstveniki sprašujejo, ali lahko omejevanje energijskega vnosa kot metodo podaljševanja življenja uporabljamo tudi ljudje. O tem lahko sklepamo le posredno. Težko si je namreč predstavljati izvedbo dolgotrajne, randomizirane, s placebom kontrolirane študije, ki bi proučevala dolgotrajno in konsistentno omejevanje energijskega vnosa pri ljudeh: prvič, taka študija bi imela velike težave z zagotavljanjem tega, da se proučevanci res držijo predpisanega načina prehranjevanja, in drugič, cena take študije bi šla v nebo. Edini način ugotavljanja učinkov omejevanja energijskega vnosa pri ljudeh je opazovanje posameznikov, ki prakticirajo tako prehranjevanje, in analiza njihovega zdravja in dolžine življenja v primerjavi z anamnezami njihovih bližnjih sorodnikov.

Popolni post

O postu na splošno govorimo, ko vsaj 12 ur ne zaužijemo nobene energije. Brez pitja seveda ne gre, le da je za post pomembno, da gre za napitke brez energijske vrednosti (voda, nesladkan čaj in podobno). Popolni post je torej post, ko dlje časa, običajno več dni ali celo tednov ne zaužijemo popolnoma ničesar, kar bi telesu dajalo energijo.

Najdaljši uradni namerni popolni post je leta 1973 prestal 27-letni Škot, ki je brez hrane preživel 382 dni. Post, ki ga je izvajal pod zdravniškim nadzorom, je zanj pomenil pitje brezenergijskih tekočin, dobival je vitaminska dopolnila, kvas, kalij in sol. Devetkrat so mu naredili test glukozne intolerance, kar pomeni nekaj glukoze. Ves čas je ostal zdrav, post pa je končal 125 kilogramov lažji.

To je zares ekstremni primer posta. Daljši popolni post najpogosteje traja do največ tri tedne, pogostejši pa so popolni posti, ki trajajo nekaj dni. Pri vseh dolgih postih je izjemno tvegano početje, če se ne odločimo za vitaminske in mineralne dodatke – pomanjkanje obojega lahko povzroči resne zdravstvene posledice, predvsem je med prvimi lahko na udaru srce.

Mnogim posameznikom zelo ustrezajo različne oblike popolnega posta: nekateri izvajajo tak post enkrat letno za daljši čas, drugi nekajdnevnega naredijo vsakih nekaj mesecev, zelo pogosta oblika pa je postenje na en ali celo dva dneva v tednu.

Delni posti

Med t. i. »delne poste« oziroma »modificirane oblike posta« štejemo različne pristope k vzdržnosti od hrane.

Ena od takih vmesnih oblik med popolnim in delnim postom je izmenični post. Pri izmeničnem postu en dan jemo po želji, drugi dan pa se hrane vzdržimo v popolnosti. V praksi to pomeni, da v časovni enoti dveh dni zares zaužijemo pol manj energije, kot bi jo zaužili sicer.

Čeprav nekateri raziskovalci poročajo o tem, da je občutek lakote pri takem režimu na dan posta precej velik in da se je takega posta na dolgi rok težko držati, je nekaj raziskav na živalih pokazalo precej ugoden vpliv takega prehranjevanja: zniža se inzulin na tešče, izboljša glikemični nadzor. Pri ljudeh se je pokazalo, da tak način izmenjave dnevov hranjenja in postenja pomaga pri nadzoru telesne teže, izboljša se glikemična kontrola vsaj pri enem biomarkerju, ugodno se spremeni vnetni odziv, poviša se koncentracija holesterola HDL, zmanjša koncentracija trigliceridov, po pričakovanju pa se poviša koncentracija holesterola LDL. Žal podatka o tem, ali se morda poveča število večjih LDL delcev na račun manjših, nevarnejših, ni, je pa zelo verjetno, da pride do tega. Pri načinu prehranjevanja, kjer telo postane bolj odvisno od maščob kot od glukoze, je pogosta posledica povečana koncentracija holesterola zato, ker ga v kri pride več iz notranjih maščobnih zalog ali zato, ker ga jetra manj absorbirajo. Na splošno v zadnjih letih velja, da dvig LDL-ja ni problematičen, če ga spremlja visok HDL in nizka koncentracija trigliceridov.

Manj stroga oblika izmeničnega posta je izmenjavanje dni z normalnim energijskim vnosom in dni, ko energijski vnos znižamo za 75 do 80 odstotkov, najpogosteje tako, da se »postimo« dva nezaporedna dneva v tednu, torej pet dni jemo normalno, dva dneva v tednu pa jemo samo od 20 do 25 odstotkov običajne količine hrane.

Pri miškah, ki so jih izpostavili takemu režimu, so ugotovili zmanjšanje obsega trebušnega maščevja, padec leptina (hormona, ki uravnava apetit) in resistina (sekretorni faktor specifičen za maščobno tkivo) ter dvig protivnetnega adiponektina. Prav tako se je izkazalo, da lahko taki režimi zmanjšajo velikost maščobnih celic, celično delitev in koncentracije inzulinu podobnega rastnega faktorja 1. Podobna, osem tednov trajajoča študija na ljudeh je pokazala, da s takim prehranjevanjem posamezniki učinkovito izgubijo telesno težo, najbolj moški in ženske med 50. in 59. letom, med vsemi rasami pa je s takim režimom najbolj uspelo shujšati belcem. V drugi študiji so primerjali isti režim pri dveh skupinah: ena je jedla visokomaščobno, druga pa nizkomaščobno prehrano. Vsi udeleženci so shujšali (tako po indeksu telesne teže kot tudi po obsegu maščevja), znižala se jim je koncentracija skupnega holesterola, holesterola LDL in trigliceridov. Znižala se jim je tudi koncentracija prostih maščobnih kislin, skupini sta se po tem dejavniku malenkostno razlikovali v vrsti prostih maščobnih kislin. Podobnih študij s podobnimi zaključki je kar nekaj, značilno za večino je, da so opazili izgubo telesne teže, padec koncentracije inzulina, pri dveh so opazili dvig adiponektina in padec leptina itn.

Med oblike delnih postov zagotovo sodijo tudi različne popularne oblike »postov«, ko si posamezniki za dan ali nekaj dni omislijo prehranski režim, ki vključuje bodisi samo čisto juho, samo javorjev sirup in podobno. Vse te in podobne oblike vzdržnosti od hrane (neuživanje mesa, prehranjevanje z enim samim živilom, omejevanje energijskega vnosa) niso post kot tak, pač pa oblika odrekanja, ki sicer ima svoj simbolni in morda celo fiziološki pomen. A kot že rečeno, fiziološki učinki postenja se pokažejo le, če nekaj časa preživimo brez vnosa energije.

Občasno postenje

Ena od izjemno zanimivih oblik postenja, ki je v zadnjih letih postala predmet raziskav, je t. i. intermitentno postenje, kar pomeni s presledki. V literaturi pojavljajo različne definicije intermitentnega postenja: mnogi za intermitentno postenje štejejo vse oblike postenja, pri katerih se v takem ali drugačnem vzorcu post izmenjuje z obdobji normalnega hranjenja. A v praksi je najpogostejše razumevanje intermitentnega hranjenja enako konceptu časovno omejenega hranjenja (time-restricted feeding).

Pri tem načinu prehranjevanja gre za to, da vso hrano, ki jo zaužijemo, zaužijemo v kratkem časovnem oknu: zajtrk, kosilo in večerjo pojemo recimo v osmih urah ali celo manj. Nič neobičajnega ni, če pri takem načinu prehranjevanja ne jemo trikrat dnevno, pač pa samo dvakrat. Poudarjam, da koncept časovnega okna ne pomeni, da osem ur tlačimo vase vse po spisku. Ne. Gre zgolj za to, da tisto, kar bi sicer pojedli od 7. ure zjutraj do 20. ure zvečer, pojemo v bistveno krajšem časovnem obdobju dneva.

V času izven tega časovnega okna ne jemo, kar tehnično pomeni post. Minimalno obdobje brez hrane naj bi bilo 12 ur, optimalno pa je čimveč, nekateri zmorejo tudi do 21 ur. Ta oblika postenja postaja priljubljena predvsem zato, ker z relativno majhnim »vložkom« in naporom nudi skoraj vse, kar nudijo druge, zahtevnejše oblike posta, predvsem pa se tak način prehranjevanja da lepo vključiti tudi v družabne vidike prehranjevanja.

Pri živalih so po svoji zasnovi precej heterogene študije ugotovile precej enoznačno, da tak način prehranjevanja pomeni znižanje telesne teže, znižanje koncentracije skupnega holesterola, znižanje koncentracije trigliceridov, glukoze, inzulina, citokinov interlevkina-6 (provnetni in protivnetni) in tumor nekrotizirajočega faktorja alfa (provnetni), izboljša pa se občutljivost celic na inzulin. Pri tem je zanimivo, da so pri eni raziskavi pri miših ugotovili, da je sama energijska vrednost hrane manj pomembna kot to, v kakšnem časovnem razponu so jo pojedle: če so jedle ves dan in vso noč, so se začeli kazati znaki presnovnih motenj (debelost, neobčutljivost celic na inzulin in podobno), če pa so jim isto količino hrane dali v kratkem časovnem oknu, so postajale presnovno bolj zdrave.

Pri proučevanju sporadičnega posta pri ljudeh so enake težave kot pri vseh drugih oblikah postov – slaba izbira vzorcev, opazovanje kohort namesto kliničnega spremljanja vseh dejavnikov, študije posameznih primerov, vprašanje dejanske energijske porabe pri posameznikih, ki so vključeni v raziskavo, celo vprašanje dolžine okna hranjenja je pri mnogih študijah pod vprašajem. Kljub temu, da gre pri študijah na ljudeh za manj zanesljive dokaze, pa so rezultati izjemno podobni kot pri živalih in na splošno kažejo na izboljšanje presnovnega zdravja: izguba telesne teže, izboljšanje krvnih lipidov (padec skupnega holesterola in trigliceridov, povečanje holesterola HDL), izboljšanje mehanizmov za uravnavanje krvnega sladkorja (koncentracija glukoze, inzulina, občutljivost celic na inzulin), ugodno uravnavanje vnetnih citokinov.

Prijava na e-novice

Nočete zamuditi nobene LCHF-novosti? Želite biti obveščeni o naših LCHF-dogodkih in ekskluzivnih akcijskih ponudbah? Približno vsakih 10 dni vam bomo poslali e-novice z vsebinami, ki vam bodo pomagale pri življenjskem slogu po načelih LCHF!