Priljubljenost paleo in ketogenega načina prehranjevanja je v zadnjem letu močno porasla tudi pri nas. Oba načina zagovarjata povečan vnos maščob, predvsem v javnosti pogosto negativno predstavljenih nasičenih živalskih maščob, in znižan vnos ogljikovih hidratov.
Pri paleo gre predvsem za ukinitev določenih predelanih ogljikohidratnih živil in žitaric, s čimer se avtomatično zmanjša tudi celokupna zaužita količina. Pri ketogenem načinu prehranjevanja pa zaradi zagotavljanja stanja prehranske ketoze ogljikove hidrate skoraj popolnoma izločimo. V obeh primerih gre torej za redukcijo ogljikovih hidratov in uvedbo več nasičenih maščob v dnevno prehrano. Velja, da oba načina prehranjevanja ob pravilnem izboru živil prinašata številne pozitivne vplive na telo.
Paleo in keto v praksi
V praksi pa je žal pristop k obema načinoma prehranjevanja pogosto napačen. Razlog je še vedno veljavno splošno prepričanje o škodljivosti nasičenih maščob in holesterola. Menim, da so nasičene maščobe zelo pomemben dejavnik uspešnosti obeh načinov prehranjevanja in so izredno pomembne tudi za dolgoročnost takega prehranjevanja. Dieta, ki ne poteši vseh potreb telesa in predvsem možganov, ne bo dolgoročno uspešna. Živalski viri nasičenih maščob namreč zagotavljajo mnoga hranila, ki jih težko najdemo v drugih živilih, kot npr. vitamina K2, D, CLA in druge pomembne snovi. Uživanje naravnih nepredelanih nasičenih maščob ima za posledico večjo sitost, manjšo želja po predelani hrani, boljše delovanje možganov in boljše splošno počutje in zdravje. Prav tako se poveča absorpcija mikrohranil iz drugih živil, predvsem tistih iz rastlinskih virov.
Če nam torej nasičene maščobe lahko koristijo, se verjetno sprašujete, kako je s holesterolom. Vsi namreč vemo, da so živila z veliko nasičenimi maščobami bogata tudi s holesterolom. In povišana raven maščob in holesterola v krvi naj bi bila močno povezane s slabšim delovanjem ožilja in srca. V teh besedah je tudi nekaj resnice. Vendar se moramo vprašati, kako zaužit holesterol in nasičene maščobe vplivajo na njihovo raven v krvi ter v katerih primerih povišana raven v krvi lahko vpliva na nastanek srčno-žilnih težav.
Ali visok vnos holesterola in nasičenih maščob s hrano nujno pomeni njihovo visoko raven tudi v krvi?
Tako z raziskavami kot tudi v praksi je jasno dokazano, da visok vnos nasičenih maščob ob hkratnem popolnem ali vsaj občutnem znižanju ogljikovih hidratov (glede na sodobne smernice) zmanjšuje raven maščob – trigliceridov v krvi. Redko sem v roke dobil krvni test osebe, kateri se ob takem načinu prehranjevanja ne bi močno znižala raven trigliceridov v krvi. Nekaj je primerov, ko do tega znižanja tudi ne pride, vendar le pri osebah, ki so bile pred tem na strogih nizkokaloričnih dietah brez maščob ali pa tudi pri nekaterih vegetarijancih, večinoma tistih, ki ne uživajo veliko predelanih in škrobnih ogljikovih hidratov in ki imajo omejen dnevni energijski vnos, saj imajo ti raven trigliceridov že tako ali tako nizko. Kdaj pa je povišanje maščob – trigliceridov v krvi najobičajnejše? Seveda ob pretiranem uživanju sodobne predelane hrane in takrat, ko pretiravamo z uživanjem ogljikovih hidratov, tudi če niso hkrati prisotne maščobe. Prav tako se to pogosto zgodi pri posameznikih, ki zaužijejo preveč sadja in sadnih sokov.
Maščoba kot vir energije
Velja si zapomniti, da telo lahko naučimo za energijo optimalno kuriti maščobe in v takem primeru bo porast trigliceridov krvi po zaužitem obroku hitro uravnana na normalno raven. Porabili jih bomo za energijo. Če pa maščob ne znamo optimalno izkoriščati in smo navajeni na ogljikove hidrate, bodo trigliceridi v večji količini in dlje krožili po krvi, poleg tega jih bo telo lahko dodatno izdelovalo iz presežka ogljikovih hidratov. Ker je visoka raven trigliceridov dokazano povezana s srčno-žilnimi obolenji, je pomembno, da znamo za energijo kar najbolj izkoriščati maščobe, saj prek tega vplivamo na nižjo raven trigliceridov v krvi. To lahko dosežemo s povišanim vnosom maščob in znižanim vnosom ogljikovih hidratov. Do normalne ravni trigliceridov lahko pridemo tudi z redno športno aktivnostjo in zmernim uživanjem hrane, kar pa je v današnjem svetu že redek pojav.
Kako uživanje holesterola vpliva na holesterol v krvi?
Še bolj kot uživanja nasičenih maščob se ljudje bojijo uživanja živil, ki vsebujejo holesterol. Kaj se v tem primeru dogaja s krvnim holesterolom? Ko dobimo rezultate krvnega testa, večinoma najprej pogledamo, kakšne so vrednosti našega dobrega holesterola (HDL) in slabega holesterola (LDL). Morda vas bo presenetilo, če vam povem, da dobri in slabi holesterol ne obstajata. Holesterol v krvi je holesterol, medtem ko so HDL in LDL le beljakovinsko-maščobni delci, ki jih imenujemo lipoproteini. V lipoproteinih se med drugim po krvi prenaša holesterol. Debata o potencialni škodljivosti teh delcev, njihovih razmerjih, sestavi, številu in drugih značilnostih ter vplivih je široka ter tudi ne še popolnoma jasna. Več o tem lahko preberete v mojih drugim člankih ali povprašate na maxximum forumu. Na tej točki poglejmo le, kaj nam povedo izmerjene vrednosti HDL in LDL holesterola, ki jih dajo običajne krvne preiskave.
Ko v prehrani občutno povišamo vnos nasičenih maščob, bo raven HDL holesterola, ki velja za zdravega, porastla. Tako je že dolgo znano, da uživanje nasičenih maščob dvigne HDL in prek tega tudi skupni holesterol. Veliko strokovnjakov se strinja, da je dvig HDL holesterola zdrav.
Kaj pa se dogaja z LDL holesterolom? Zelo različno. Pri nekaterih posameznikih pade, pri drugih se vrednost ohrani, pri tretjih raven poraste. Porast je zaznati predvsem v prehodnem obdobju, ko se še navajamo na način prehranjevanja z več maščobami, zato mnogi priporočajo, da meritve opravimo šele po nekaj mesecih. Telo ima zelo dober uravnalni mehanizem holesterola v krvi. Če ga pričnemo več uživati s hrano, bo telo zmanjšalo njegovo produkcijo v telesu in povečalo njegovo izločanje. Vendar pa za to prilagoditev telo potrebuje nekaj časa, kar je razlog, da lahko v prilagoditvenem obdobju krvne meritve pokažejo povišane vrednosti.
Zakaj bi telo proizvajalo zdravju škodljivo snov?
Holesterol ni škodljiv za zdravje. Je ena najpomembnejših molekul za delovanje našega telesa, nujna za številne funkcije in procese. Holesterol je na primer izredno pomemben za pravilno delovanje imunskega sistema, receptorjev na membranah, za tvorbo vitamina D, spolnih in nekaterih drugih hormonov, nujen je za delovanje možganov in še marsikaj. Holesterol je tako pomemben, da ga proizvaja skoraj vsaka celica v telesu.
Ali lahko povišan holesterol ob paleo in keto prehrani predstavlja nevarnost za naše zdravje? Kot kažejo raziskave takih načinov prehranjevanja, nismo v nevarnosti. Obstajata dve obliki LDL delcev; veliki LDL delci majhne gostote, ki so nenevarni, in mali LDL delci visoke gostote, ki veljajo za nevarne. Prvi so značilni za način prehranjevanja z veliko nasičenimi maščobami in malo ogljikovimi hidrati, medtem ko so drugi značilni za pretirano uživanje ogljikovih hidratov. Dober kazalec tega, kateri delci prevladujejo, je raven trigliceridov v krvi, ta pa je pri paleo in keto prehrani nizka. Obstaja pa še en potencialen razlog začasnega dviga ravni holesterola. Znano je namreč, da hitra izguba telesne maščobe vodi do začasnega porasta holesterola v krvi.
Za konec
Kot vidimo, se holesterol sčasoma ustali nekje okoli zgornje meje, ki bi naj bila glede na uradne smernice še sprejemljiva. Raven okoli zgornje meje pa je po mnenju mnogih najbolj zdrava. Naj še omenim, da se referenčne meje holesterola z leti vedno bolj spuščajo in špekulira se, da za tem stoji farmacevtski lobi, ki ustvarja ogromne zaslužke s prodajo zdravil za zniževanje holesterola – statinov.
Paleo in keto prehrana lahko z uvedbo nasičenih maščob vodita do sprememb vrednosti lipidov v krvi. Vendar so vse te spremembe pozitivne in taka prehrana je po mnenju vse več znanstvenikov in prehranskih strokovnjakov zelo primerna ravno za preprečevanja negativnih vplivov na srčno-žilni sistem.